大家常说的颈椎痛、肩膀僵、腰疼，其实都跟脊柱受伤和变旧脱不了干系。长期坐姿不好、干活太累、要么一动不动坐很久，要么直挺挺站着，都会慢慢把脊柱周围的肌肉和韧带折腾坏。要是老是不管不顾，很容易搞出椎间盘突出或者椎管变窄这种事儿，到时候连腿都抬不起来，日子过得肯定很难受。学点护脊的科学招数和康复的小妙招，既能防着别让伤害变严重，也能让难受的感觉好得快。 想要让脊柱一直硬朗朗的，日常保养是头等大事，稍微改改那些生活里的小习惯，脊柱压力就能大大减轻。 站姿得把双脚分得跟肩膀一样宽，膝盖微微弯一点，肚子收起来、胸口挺出来、肩膀往下沉。千万别含着胸弓着背，或者单肩扛重物。 坐的时候选个合适的椅子背挺直了靠椅背，腰那儿垫个靠垫托着点，脚平放地面上就行。绝对不要跷二郎腿或者弯着腰趴在桌子上写字。 走路的时候也要把头抬起来胸口挺起来，少低头看手机省得颈椎受累。 别老让身子保持一个姿势不动，过一会儿就得起来动动脖子肩膀和腰。搬重物的时候得先弯下膝盖再用力，绝对不能直着腰去搬东西弄伤腰。 床垫挑那种软硬适中的最好，睡觉最好仰卧或者侧着睡。枕头高低得刚好贴着颈椎那点弯度才行，趴着睡觉这种事千万别干。 腰背部和颈椎周围的肌肉就是给脊柱加的保护盾。练平板支撑、臀桥或者小燕飞这些动作能增强力量帮着分担压力。还可以慢慢转动脖子和腰来放松肌肉提高活动度。千万不要做那些用力过猛或者扛重物的动作。 要是现在已经开始疼了别慌，对症处理能让症状别恶化。 刚疼的时候最好少动多休息别再让伤口更严重了。用热毛巾敷一敷疼的地方能通气血也能缓解抽筋的感觉。如果实在疼得厉害得听医生的话贴点外用的药膏或者抹点止痛膏，别自己乱吃药或者去瞎推拿。 等稍微好一点了可以在医生指导下慢慢练起来。从简单的拉伸开始慢慢加量去强化那些比较弱的肌肉。可以用泡沫轴或者筋膜枪自己敲一敲放松一下肌肉。做牵引这种治疗得让医生先看过才行。 工作累了没事可以转转脑袋像写“米”字那样慢慢转一圈放松脖子周围的肌肉。 腰疼的时候可以平躺着把膝盖抱起来轻轻贴胸口缓解一下僵硬。 坐久了多做做扩胸耸肩的动作改善肩颈僵硬的情况。 有些事坚决不能干：别去瞎弄正骨或者接受特别重的手法按摩尤其是颈椎那边弄不好会让关节错位或者伤到神经。 别老是做那种高强度的跳或者扭的动作这样会让脊柱受太大冲击力。 也别乱相信什么偏方或者刺激性的理疗那样容易二次受伤。 要是发现疼的地方一直不消而且放射到胳膊或者腿上还伴有麻木无力或者走路困难这种情况一定要赶紧去医院看看是不是有椎间盘突出或者神经被压住的问题。 养个好身体是个长期的活儿得把正确的姿势和锻炼习惯变成日常习惯。 长期在办公室伏案工作的人或者干体力活的人最好定期去查查脊柱情况。 还得管住体重别太胖因为那样会增加腰椎的负担减缓它老化的速度。 脊柱这根大梁撑得稳不稳直接关系到全身能不能灵活活动生活质量好不好。 平时好好预防就是关键科学康复才是保障只要按着正确的路子走不做那些害人的傻事并且坚持下去就能保住脊柱的弯度和稳定性远离脖子肩膀腰腿疼过上轻松自在的日子。END供稿：南阳市中医院独山院区脊柱一科 张东芝整理编辑：李莹 高凌霄审核：苏伟 李楠