失眠这事儿可千万别小看，其实它就是一种病，那种晚上死活睡不着、或者睡着又醒的大问题。数据说大概有30%的大人正在受折磨，而且这比例还在往上涨。想知道自己睡够了没？75%的成年人每天要睡7到8小时，只有20%的人能睡不到6小时。当然，“睡得少”不一定就失眠，关键得看第二天你是不是跟被抽空了似的，脑子转不动还没劲。 那到底谁在搞破坏？心理因素最害人，工作压力、生活不顺、老爱瞎想，这简直就是脑子里演了场大戏。生理上的毛病也不少，关节疼、胃烧心、呼吸不畅这些都把觉切成了碎片。吃药也是把双刃剑，像酒精、咖啡因这类东西能让人兴奋得睡不着。最后就是环境和习惯了，噪声、强光、太冷太热、肚子饿过头或者太饱、睡前还剧烈运动，这都把褪黑素给压得死死的。 咱们得一步步来治这病。先把作息定死了，周末也别睡懒觉，把生物钟给调准。白天多活动活动，让身体累一点，晚上就容易睡着了。晚饭别吃太晚太撑，有困意了再爬上床去。下午之后就别喝咖啡和浓茶了，烟也戒了酒也少喝。半夜要是醒了千万别硬躺，起来做做深呼吸或者冥想就行。实在不行再考虑吃药，但那是最后一招。 自己家里也得收拾一下。屋里温度得在18到22℃之间，湿度控制在40%到60%。把窗帘遮光帘给挂上，塞上耳塞听点40分贝以下的白噪音。床垫别太软也别太硬，枕头高度跟肩膀差不多就行。洗衣液最好用无香或者淡香的。中午眯个20到30分钟的午觉就行。晚上最好别超过10点半上床。晚饭清淡点吃七分饱就够了。睡前一小时千万别喝酒或浓茶咖啡。 这时候可以试试点心理上的放松术。“四七呼吸法”特别管用：坐下后鼻子吸气4秒、憋着气7秒、再慢慢吐气4秒。这个动作重复做3轮。还有一种“4-7-8”的冥想方法：闭口鼻子吸气4秒、屏住气7秒、再张大嘴慢慢呼气8秒。这样循环做3次就能把神经兴奋度降下来。 写张“焦虑清单”也能帮上忙：把脑子里的烦心事都写在纸上告诉自己“明天再弄”。还有熏点薰衣草精油的味道能让人放松下来。 很多误区大家要注意：失眠能不能自己好？偶尔睡不着几天也许会好；但要是超过1个月就是慢性的了。安眠药上瘾吗？只要是短时间小剂量吃（比如睡不着时吃半片安定）就不会上瘾；长期大量吃才会出问题。睡不着玩手机？蓝光会抑制褪黑素分泌让脑子觉得天没黑呢！ 要是到了重度失眠的地步就赶紧去看医生吧！要是一晚上彻底醒过来超过3次，而且持续1个月以上；或者白天累得根本没办法上班上学；再或者出现了焦虑、抑郁甚至幻觉这些精神症状的时候就得马上去医院了。 医生通常会根据睡眠日记来制定方案，可能会用认知行为疗法（CBT-I）来治这病。高质量的睡眠不是什么奢侈品而是一种生活方式哦！从现在起把作息规律点把卧室弄得安静点把心态放平和点你就会发现——某一天凌晨四点醒来时外面的天空会变得特别温柔那是睡眠给你的回报呢！