少吃碳水的早餐就能稳住全天血糖，这事儿其实研究过了。科学家们把人分成了两拨，一拨吃低碳水的饭，另一拨吃高碳水的。大家吃的热量都是450千卡，但是里面的东西可差得远。低碳水那组多吃了蛋、奶酪和牛油果，大概只有8克碳水，25克蛋白质和37克脂肪。高碳水那组吃的是燕麦、吐司什么的，结果是56克碳水，20克蛋白质和15克脂肪。对比一下就发现，吃低碳水早餐的人血糖波动更小，峰值更低，到了下午甚至还少吃东西。 那一顿好的早餐到底该怎么搭配呢？《中国居民膳食指南(2022)》给咱们列了个单子：谷薯类、蔬菜水果、肉蛋、还有奶豆坚果这四类东西都得有。 谷薯类主要给身体供能，可以选红薯、杂粮馒头或者杂粮粥。肉蛋呢主要是补充蛋白质和矿物质，鸡蛋煮煮蒸蒸都行，培根香肠这种加工肉尽量少吃。奶豆坚果类既补充蛋白质又补钙，牛奶豆浆是首选，豆腐干、豆腐丝也能用来做凉菜。 坚果当加餐挺不错的，也可以撒在粥里或者沙拉里。蔬菜水果主要是维生素和纤维，拌个凉菜或者榨汁喝都好。不过果汁一定要现榨现喝才有用。 另外，早餐得定时定量。建议先吃点蔬菜和蛋白质再吃主食，吃完饭30分钟出去溜达溜达对控制血糖也有帮助。