保加利亚这个蹲法，把一侧腿练得特扎实。你把一只脚搭在凳上站定，膝盖对准脚尖蹲下，大腿尽量贴地，再靠前腿使劲站起来。这时候得稳住身体，重心得放在前脚底下。 练完深蹲可以试试这种动作，比常规深蹲更刺激单侧臀腿。站在凳子前一步远的地方，后腿放在凳面上往后伸展。膝盖贴着地面往下坐，前腿屈起让大腿平行地面，然后蹬地站直。 二头弯举虽然简单，却是很多人的心头好。拿哑铃垂在身体两侧，掌心朝前定住上臂不动。光用二头肌的劲把哑铃举到肩膀前面停下，顶峰收缩一下再慢慢放回原位。注意身体别乱动借力。 哑铃推肩能很好地锻炼肩部肌肉。把哑铃举到肩上正上方保持不动，抬头挺胸收腹稳住核心。手臂伸直别锁死关节往上推到头，然后像拉一样缓慢落下来。 杠铃卧推是练胸肌的经典动作。躺在长凳上踩住脚根把杠铃推起来。在手臂伸直的时候，肘部稍微弯成45度角放下去触胸面一下再推起。全程要控制好节奏。 传统硬拉能锻炼全身后链肌肉。站在杠铃后面俯身握住杆子把背部挺直。小腿贴着地面大腿贴着屁股向前顶把杠铃拉起来站直身子。 器械归位其实是个很重要的动作。每次用完哑铃杠铃片或者固定器械都要轻轻放回原处整理好。这是健身礼仪的一部分也是为了大家的安全着想。