说起这100%的健康好东西，大家都得听听这燕麦。俗话讲“五谷杂粮，燕麦称王”，因为研究发现它特别好。它能把餐后血糖反应给改善了，还能降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。那么咱们怎么选呢？先说说它有多棒吧。燕麦可是全谷物里的尖子生。蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质都特别丰富。跟大米小麦比起来，它赢就赢在两点。一是蛋白质含量高还均衡，赖氨酸也不少；二是它有β-葡聚糖这种可溶性膳食纤维。这个东西在肠道里能形成凝胶黏糊糊的，不让葡萄糖吸得太快，还通过胆汁酸代谢间接地帮咱们把血液里的LDL-C水平降下来。 每天适量吃点燕麦（全谷物和粗杂粮能占到主食的1/3到1/2），好处一大堆。控糖方面，它能减缓血糖波动，对糖尿病患者特管用；调血脂方面，每天吃点含有3克β-葡聚糖的燕麦（大概60到100克），能把“坏胆固醇”LDL-C给降下来；护肠道上也不错，膳食纤维多能让肠道动起来预防便秘；增加饱腹感更是一绝。 但吃燕麦也有坑！有些产品可别被忽悠了。这3种“假燕麦”热量高、升糖指数（GI）也高，控糖的人最好躲远点。有的水果坚果燕麦片果干都是糖渍的，还加糖；有的燕麦脆膨化食品为了酥脆用了油和糖浆；还有那种速溶麦片其实第一个成分就是植脂末或者白砂糖。 选购关键在于看配料表和成分表。配料表越简单越好，主要是燕麦或者燕麦片。成分表里蛋白质含量多点好。 怎么吃才科学呢？不同做法升糖反应不一样。整燕麦粒或者燕麦米最好（整粒和胚芽都在），营养全消化慢血糖反应低。但它吸水慢煮不熟建议提前泡一夜或者高压锅煮，也能跟大米1:3煮成饭。 生燕麦片或者快煮纯燕麦片也行（就是压扁了点），煮粥或者煮饭煮稠点更好吸收。 即食燕麦片最方便但升糖快点建议用热牛奶泡或者做鸡蛋羹。 注意事项：膳食纤维多可能会胀肚子消化不好的老人孩子少吃点煮软再吃。