说到睡觉的时候开小夜灯，你可能会觉得心里踏实，但其实这会影响心率，搞不好还会让人整夜心慌。中新网北京11月7日电(张静)你要是半夜翻来覆去睡不着，试过喝牛奶、开小夜灯或者刷手机来帮忙吗？其实这些方法大多是个误区，反倒会让失眠更严重。 10分、11月7日、20分、30分、4秒、5次、60分、7个、7秒、8秒，这些数字我们也先放一边。先说说睡前的那些误区。第一点，别觉得喝牛奶能助眠，牛奶里的色氨酸虽然能转成助眠物质，可含量实在太少了，而且喝水多了晚上总起夜也很让人崩溃。真想喝的话，提前一两个小时喝点就行（最好别超过200毫升）。 再就是睡前喝点酒觉得晕晕乎乎就能睡了。其实这会打乱节律，前面睡得沉，后面半夜老醒；还会让咽喉肌肉松垮垮的，加重打呼噜。要是真想喝点，最好在睡前3小时把酒喝完，酒精量别超过15克，也就是50度白酒30克或者4度啤酒一瓶。 开小夜灯以为能更安心？其实微弱的人造光也会捣乱大脑的“入睡信号”，让你深睡眠变少，半夜醒的次数增多，心率还可能居高不下，容易惹上代谢问题。全黑环境入睡最踏实，起夜可以用那种贴地的暖黄色低照度感应灯，别直接照眼睛。 还有一种误区是觉得吃得饱饱的才好睡。睡前吃太多高脂肪高糖分的食物，消化起来费劲还容易反酸。正确的做法是晚餐提前3小时吃完，吃到八分饱就行了，多吃全谷物和蔬菜，油和糖尽量少放。 有些人迷信大剂量褪黑素是强效安眠药。其实这东西剂量超过3毫克可能会头晕恶心。建议只在短期内按需使用，别长期依赖，睡前30到60分钟吃比较合适。 睡前刷手机放松？手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，短视频和消息也会刺激大脑兴奋得睡不着觉。建议睡前一小时远离手机，要是实在要用，就把夜间模式打开、消息提醒关了。 有些人觉得剧烈运动累了就能睡好。其实跑步跳绳这些剧烈运动只会让身体更兴奋——体温升高、交感神经活跃，导致入睡时间变长，深睡眠变少翻身次数增多。建议在睡前2小时换成慢走或者拉伸这类温和活动帮身体放松下来。 想要健康睡眠还得记住这4点日常习惯。每天按时睡觉起床别依赖白天补觉；白天晒晒太阳调节生物钟；睡前2小时可以练10到20分钟瑜伽或者太极拉伸。 还有些快速入眠的小妙招：睡前用40度左右的温水泡泡脚20分钟；或者按揉手腕内侧的神门穴缓解焦虑；要是躺了20分钟还睡不着就别硬撑着了，可以在暖黄灯下看看纸质书有了困意再回床上躺着。 卧室环境也很重要：床垫别用太久超过8年就换新的；枕头高度在5到10厘米之间刚刚好；卧室别放香水香薰这些有刺激性气味的东西。 最后是情绪调节技巧：如果心里烦乱可以试试“478呼吸法”：鼻子吸气4秒憋住7秒再用嘴呼气8秒重复3到5次；或者在睡前10分钟做个简单正念冥想专注呼吸和身体感受。 最后想说的是中新健康提醒大家注意这几个时间点和数字：10分（泡完脚按揉神门穴的时间）、11月7日（发布这篇文章的日期）、20分（泡脚的时间）、30分（服用褪黑素的建议时间）、4秒（呼吸法中吸气的时间）、5次（呼吸法重复的次数）、60分（服用褪黑素的另一个建议时间）、7个（需要注意的七个误区）、7秒（呼吸法中憋气的时间）、8秒（呼吸法中呼气的时间）。