别把体育分数想得那么难，每年三月初三学生们肯定都在操心这个事，2019年中考体育分数涨了不少，一分就能拉开几十人的名次呢。光靠死练是不行了，得把训练拆分成小动作模块，这样才能在最后冲刺阶段占优势。 男生要考1000米、女生要考800米还有立定跳远，这三项必考项掌握好就赢了一大半。把这些动作练成肌肉记忆，考场上就不容易出错。这套方案是专业教练设计的，不用任何器械也不用额外花时间，在家里就能完成。 对于800米和1000米来说，主要是把步频和步幅练到肌肉里。先练练小步跑吧，用前脚掌着地跑1分钟，重复4组。这样能锻炼踝关节的力量，同样累的情况下就能跑得更远。还要注意膝盖绷直、髋关节收紧。 接着是高抬腿跑，把大腿抬到水平位置，每腿做10次，4组重复。这样能激活髂腰肌，女生的步幅能增加30厘米以上。后腿要蹬直、前脚掌缓冲、膝盖不能弯曲。 最后是后蹬跑，在30米内快速加速跑4组。落地后马上蹬地继续跑不要停顿。这样能把前面的两个动作连起来成为一个高速链条，最后一公里就能多跑出来20秒。 立定跳远也是重点项目之一。先做单腿交换跳吧，左右交替各做10次，4组重复。这个动作能提升脚踝和膝盖的爆发力。还有就是做半蹲全力跳了，蹲到大腿平行地面再起跳就行了。这个动作能模拟考试时的起跳方式。 最后是收腹跳了，每腿各做10次4组重复。跳起来的时候要收腹触碰膝盖就能激活核心肌群了。如果这些动作练熟了能帮助学生在空中多飞出30厘米。 只要把这些动作变成本能就能看见成绩的提升了。每天早晚各练一轮持续三周效果就出来了。这样学生们就能在原有基础上多拿5到8分。 冲刺阶段时间特别宝贵啊，利用这套零器械提分包把每一秒钟都转换成实际分数才是最重要的哦！