大家好，给大家推荐一套非常有效的腹部训练动作，通过这次训练就能给健康的腹肌。我们一共把8个动作设计出来。每次把一个动作坚持50秒就好。 首先，动作一，我们先进行提膝式仰卧卷腹。双手抱头，屈膝约90度，脚后跟着地。呼气的时候屈曲上背、提膝，肘部贴近大腿。吸气的时候还原，重复这个过程50秒。主要锻炼的是腹直肌。 接下来是动作二，手触踝式仰卧卷腹。双手抱住脚踝外侧，用单侧手触碰同侧脚踝外侧。呼气的时候屈曲上背和躯干侧屈。吸气还原之后换另一边做同样的动作。两边交替进行，重复50秒。这次主要锻炼的是腹内外斜肌。 然后是动作三，交替举腿式仰卧卷腹。把一条腿向上举高，另一侧手臂也跟着上举，让双手环抱住抬高的那条腿。呼气的时候屈曲上背、侧旋躯干还有上举一侧的腿，还原吸气。两边交替进行同样的动作就好。 接下来是动作四，攀峰式仰卧卷腹。把腿部向上抬得更高一些到接近垂直地面的位置。呼气时弯曲上背还有稍微提高一下腿，双手要碰到小腿前侧；吸气还原。 然后是动作五，前推式仰卧卷腹。双手向前伸出去；呼气的时候弯曲上背把手臂伸直和移动到大腿中间区域；吸气还原。 再来给大家分享一下动作六，反向仰卧卷腹。这个动作要注意了一点就是腰部紧贴垫子；上举的时候不要把臀部离地太离；练习完成后再吸气还原就好。 接下来要介绍给大家的是动作七，膝触肘式仰卧卷腹。双手抱头然后弯曲膝盖约90度后着地；呼气的时候侧旋躯干、弯曲上背还有把一侧的腿提起来；让手肘碰触膝盖。 最后一个就是我们常见的一个锻炼方法：V字侧旋和身体姿势要正确固定在某个位置：v字造型！这次我们要让躯干交替侧旋到手指碰到垫子为止。 这些8个姿势大家可以根据自己的情况去尝试一下吧！每次做完了要给自己休息一下下哦！1-2分钟之间休息一下吧！这个计划主要是提供给大家参考哦！最后强调一下腰椎盘突出（膨出）的人群还是要谨慎去做这个计划呢！