很多小伙伴想练出块头却收效甚微，其实是被这几个错误的做法给拖累了。别光怪健身太难，先把这些坏习惯改掉，肌肉才会听指挥长大。 先说说这第一个坑：健身的时候如果总扛着固定的重量练，肌肉根本感受不到新鲜的刺激，自然也就没动力去变粗。这时候就得给身体加点猛料，每次练到力竭后多加2.5公斤，让肌肉经历撕裂再重生的过程。 还有人练完后熬夜到凌晨两点，简直是在浪费刚吃下的蛋白质。睡眠中分泌的生长激素和睾酮素可是修复肌肉的关键资源，熬夜久了再怎么努力也是白搭。 碳水也千万别省着吃。不管是增肌还是减脂，身体都得靠碳水提供能量。没有碳水你练起来都没劲儿，健身前吃半根香蕉补充点碳水刚刚好。 练腿这种累活儿不少人都躲着走，觉得练腿太遭罪会影响生活。其实腿部肌肉群占了全身的大头，不练腿的话下半身会变得像筷子一样细。多练腿还能把全身的小肌肉群都带动起来。 关于蛋白质摄入也不用太焦虑。每天按体重每公斤吃1.6到2.2克就足够了。吃得太多不仅伤肾，还可能让脂肪堆积。 热身和拉伸也别忽视。健身前得先做做动态拉伸让肌肉热起来，练完后再做做静态拉伸放松肌肉。拉伸能防止肌肉僵硬充血，让下次训练更轻松。 最后这个动作速度的问题要注意：做深蹲或者别的动作别做得太快。得像树懒那样慢慢蹲下去，离心控制满4秒以上才能充分刺激肌肉纤维。 记住了这几点，你就把增肌的绊脚石都给搬走了。真正的增肌效率取决于正确的方法和良好的习惯。