现在很多人觉得冬天太冷，动都懒得动，但其实户外跑一圈，身体能比平时多消耗 20%的热量。冷天气对大脑的刺激也很强，能让你一下子就精神起来。只要做好安全措施，冬天也能练出好身材。 穿对衣服特别重要。咱们可以把它分成三层来看。第一层贴着皮肤穿的，得选那种速干、导湿的材料，把汗水迅速导出去，别让汗黏在身上。要是穿纯棉的内衣，汗锁在表面反而会越跑越冷。 第二层保暖的衣服不要太厚，合身、轻量的抓绒或者羽绒就挺好。它们能把热量锁在中间，不往外面跑。 最外面这一层衣服要防水透气，像GORE-TEX这种面料就不错，能挡风雪又不会闷汗。颜色最好挑跟雪地反差大的，免得发生意外。 细节上也不能马虎。袜子只穿一双厚的纯棉袜子就行，别穿多了叠起来压脚背。跑步时也想刷手机导航？挑个指尖能触屏的手套就行。 脖子那一块儿也得保护好，戴个抓绒帽加上防风绳和耳罩，防止耳朵冻坏。风大的时候用薄围巾护住口鼻，别让冷空气直灌气管。 出门前最好用手机查一下天气App里的风寒指数，别光顾着看温度。要是你打算跑30分钟，结果遇到了6级大风加零下8度的天气，哪怕穿得再厚也容易失温。要是突然下大雨大雪，干脆别去了改练室内课程。 天气冷的时候人容易口渴得慢，其实水分流失得更快。温度低于15度时，身体出汗少了但蒸发率翻倍。跑步前15分钟先喝150-200毫升温水；跑的时候每20分钟就补一点水或者电解质饮料；跑完喝含糖的饮料帮肌肉回温。 要是衣服湿了千万别硬撑着走，得赶紧换一身干爽的衣服。 身体也会发出求救信号：一直打哆嗦、呼吸变粗变快像吹哨子、手脚冰凉麻木、头晕眼花看不清东西，这些情况都要立马停下来休息喝热姜茶或者去医院。 运动完别急着脱外套，先快走5分钟再拉伸让血液慢慢流回来；回家泡个热水脚喝杯热牛奶助眠；睡觉前检查一下双脚有没有冻伤或者活动不利索的情况。 这样做冬天运动既能减肥又能保命。