很多人都在问，为什么要减油、增豆、加奶？我想跟大家聊一聊这个话题。有人觉得炒菜不放油味道不好，或者吃着不香。其实不然，你知道吗？1克油就含9千卡能量，蛋白质和碳水化合物只含这么一点能量的一半还不到。如果你每天多放10克油，一年下来就多吃了3万多千卡能量，相当于在身上多贴了4千克肥肉。这样一来，血液里的坏胆固醇数值会增加，血管壁变厚、管腔变窄，最终导致心脑血管疾病发生。 除了身体健康之外，油吃多了还会影响胰岛素的敏感性。时间一长，血糖就会慢慢升高。所以，“减油”不是让你完全不吃油，而是控制好油的摄入量。每个人都能做到把自己的油分给一点出来给家人朋友。 说到增豆呢，大豆真是个宝贝啊！它富含优质蛋白质和必需氨基酸。而且我们现在吃肉多了，吃豆少了。人均每天只吃10克左右大豆及其制品，距离推荐的15～25克还有很大差距呢。 大豆有很多好处：它能替代一部分肉、降低饱和脂肪酸和胆固醇水平、减少骨量流失、促进肠道蠕动缓解便秘等等。当然男性也不用担心正常吃会“女性化”，其实它对心脏还有好处呢！ 最后我们来聊聊加奶吧。中国每天的奶类消费量大概是80克左右，而世界平均水平是280克，《中国居民膳食指南》推荐每天喝300～500克奶制品呢。 奶类中含有丰富的钙和磷，吸收率高。儿童青少年缺钙容易长不高；中年人缺钙可能会抽筋；老年人缺钙容易骨质疏松发生风险高。大家都知道儿童青少年应该多喝奶吧？牛奶里的钙和磷比例很合适。 有些人担心长期喝奶会升高血脂水平。其实科学研究表明长期适量摄入全脂奶不会增加机体的血脂负担哦！ 那日常生活中该怎么落地呢？给大家分享几个方法吧。 减油：买个带刻度的控油壶来量着倒，别提着油桶直接往锅里倒。或者换不粘锅炒菜也能节省很多油呢！炒肉片前先用水滑一下再炒口感也不错哦！还有小心隐形油含量高的零食饼干薯片方便面沙拉酱等等！ 增豆：每天需要吃15～25克大豆相当于北豆腐60克或南豆腐110克或豆腐干45克或豆浆300克。每天喝杯豆浆或者吃点香干青菜豆腐汤轻松搞定了！ 加奶：每天摄入300～500克奶制品可以通过喝牛奶、酸奶等实现哦！如果喝不了纯牛奶可以试试零乳糖牛奶或者酸奶还有奶酪呢！ 还有几个小技巧： 煮饭时抓把豆子提前泡好扔进电饭锅蛋白质和膳食纤维都有了！ 蒸蛋羹时用牛奶代替水口感滑嫩营养价值更高哦！ 提醒：别把含乳饮料当奶喝啦！配料表第一位是“生牛乳”的才是真奶哦！第一位是“水、白砂糖”的那是饮料糖多蛋白质少喝了等于喝糖水啦！ 希望这些方法能帮助大家健康饮食！作者是农业农村部食物与营养发展研究所研究员 任广旭审核专家是国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽.