咱们来说说这个叫Yoganidrasana的动作，只要你能把它保持住5秒钟以上，就说明你身体挺年轻、柔韧性也不错。这其实是个挺高级的仰卧体式，专门练髋部、腿部还有骨盆。练习的时候先平躺着，把脚放在脖子后面，闭上眼睛专心去感受呼吸，那种感觉跟真的睡着了似的。你撑的时间越长，对脊柱、尾骨、肩膀这些部位的拉伸就越到位，让你的身体更结实灵活。 这个Yoganidrasana在印度教和佛教那边叫Nidra，算是一种深度的自我觉察练习。最早能追溯到11到12世纪的哈他瑜伽和王瑜伽典籍里。后来被B.K.S艾扬格写进了20世纪出版的《瑜伽之光》，从那以后它才作为一种正式的姿势火起来。 这玩意儿能安抚大脑、促进消化、强壮脖子、减少压力焦虑还能刺激肾上腺。想练好得先热热身，先来10到15分钟的Surya Namaskar（拜日式）。然后摆个花环式，双手做Anjali Mudra（祈祷手印）贴近胸口，肘部压在腿边撑一会儿。做完这些再开始正儿八经练睡眠式。 步骤是这样的：先躺平了曲起膝盖抱在胸前深呼吸几口气。接着用手去抓脚踝或者脚跟，把膝盖拉向地面放在腋窝下方。这时候吸气启动核心肌肉把脑袋抬离地面。前后晃一晃身子慢慢把双脚交叉放在脖子后面。注意让肩胛骨稳稳地搭在小腿肚子形成的垫子上。感觉到骨盆大腿内侧被深深拉伸的时候就可以闭眼了。 找好最佳位置后轻轻夹住臀肌专注呼吸。保持多久看你舒服程度就行，初学者一般在15到30秒之间，高手能坚持60到90秒。退出的时候得小心慢慢解开交叉的腿。 提醒大家几点：练之前得让身体暖和起来筋骨活动开了再做，不然容易受伤。控制好呼吸很关键要是疼了赶紧退出来别硬撑。 等你练得强壮了可以试试点变化来挑战自我：一种是双手合十把它们放在胸前这个姿势能帮你稳固下背部。还有一种是Padma Yoganidrasana也就是莲花式睡眠式只给高手玩的把腿盘好抓住臀大肌保持姿势稳定就行了。