在许多中老年人的认知里，骨骼健康全靠补钙，其实不然。真正能帮人预防摔跤、骨折和失能的营养物质，并非钙质，而是蛋白质。这是因为肌肉的主要成分是蛋白质，且肌肉量会随年龄增长而下降。年轻时，体内肌肉重量约占总体重的50%，30岁后每10年平均减少3%至8%，到了50岁左右，这个数字会增至5%至10%，等到75至80岁时，肌肉总量只剩大约25%。要对抗这种自然流失，有两个关键点：摄取足够的膳食蛋白质和进行科学的增肌运动。 若蛋白质摄入不足或吸收不佳，肌肉合成便会受阻。一旦肌肉量少、力量弱，遇到意外撞击就容易因为支撑力不足或平衡失调而增加摔倒的风险。那么，如何确保足量补充蛋白质呢？首先要知道哪些因素会导致老年人蛋白质营养状况不佳：衰老带来的机能退化，如牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱等，会导致整体食物摄入不足或富含蛋白质的食物吃得太少；慢性疾病如糖尿病、心血管疾病等，会让老人不敢或无法吃下肉蛋鱼虾类食物；长期烟酒也会损害蛋白质的合成与保存；此外还有认知功能减退导致的饮食减少。 《中国居民膳食指南（2022）》对65岁以上中老年人提出了具体要求：每日食物种类应多样化；早餐宜有1至2种主食、1个鸡蛋和1杯奶；中餐和晚餐要有2种主食、1至2个荤菜、1至2种蔬菜和1个豆制品。要想获得足够的优质蛋白质，需做到“1234摄入法”：吃足量的肉包括鱼虾禽畜等；天天喝奶（乳糖不耐受者可选择低乳糖奶或酸奶）；每天吃大豆及豆制品。对于体重偏重的老人，在上述基础上需额外增加1份豆制品或奶制品或1两瘦肉。 除了蛋白质，还应多吃深色蔬菜、水果和豆类以补充抗氧化营养素。这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等物质，能减少因氧化应激导致的肌肉损伤。 饮食只是维系肌肉的一方面，生活方式同样重要。世界卫生组织建议65岁以上老年人每周应进行不少于150至300分钟的中等强度有氧运动或75至150分钟的高强度有氧运动。其中应包含每周至少2天针对所有大肌群的肌肉力量训练，以及每周3天的平衡和力量训练。如果将中等强度运动增加到每周300分钟以上或高强度运动增至150分钟以上，还能获得更多健康益处。 最后需要提醒的是：对于体重偏重的老年人，在增加体力活动并适当减轻体重的前提下，在上述“1234”的基础上每天还要多吃1份豆制品或奶制品或1两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。这是因为这些食物能提供等量的蛋白质：100克鲜牛奶相当于100克酸奶或12.5克奶粉或10克奶酪。