咱们今天聊聊饮食这块儿的事儿。最近农业农村部韩俊部长在全国人大开会的时候提了个建议，就是让咱们多注意减油、增豆、加奶。虽说这看着都是些老生常谈的话，但这背后的数据确实让人心里咯噔一下。现在咱们吃得太多了，平均下来每天做饭用的油，比科学推荐的量多出了整整40%。反过来看喝奶，咱们人均喝的量才到世界平均水平的三分之一。至于大豆这块儿，大家吃得更是少得可怜，还不到推荐量的60%。 那这三个简单的小调整到底有啥好处呢？先说减油，因为油里的热量特别高，差不多1克油就能顶蛋白质和碳水化合物的两倍多。你要是每天炒菜的时候再多放10克油，这么算下来一年下来就等于多吃了3万多千卡的热量，这相当于在身上长了足足4千克的肥肉。油吃多了最直观的感觉就是血液里的坏胆固醇变高了，时间一长血管壁就会变硬变窄，这就是所谓的动脉粥样硬化。要是情况再严重一点，高血压、冠心病、脑中风这些心脑血管毛病很容易找上门来。另外还有一个不太明显的害处，就是身体对胰岛素变得不那么敏感了，血糖也就慢慢升上去了。 接下来聊聊增豆。大豆这东西好处可多了，它富含的优质蛋白特别接近人体所需的氨基酸组成而且吸收率高。要是你平时爱吃红烧肉那种肉菜，不如试着用豆腐或者豆干来代替一下。这样一来蛋白质没少吃下去，饱和脂肪酸和胆固醇水平倒是降下来了。大豆里头还有大豆异黄酮这东西，具有抗氧化的作用，还能帮咱们改善骨质疏松、保护心血管健康。而且它本身就是膳食纤维的大户人家，多吃能刺激肠道蠕动，对预防便秘很有帮助。 最后说说加奶。按照中国营养学会的说法，成年人一天得补进去800毫克的钙才行。你只要每天喝上两杯奶（差不多就是两袋250毫升的纯牛奶），这三分之二的钙量就能搞定。 那么具体怎么安排进饮食里呢？减油这块儿我觉得关键得管住自己的手。成年人一天炒菜用油最好别超过30克。家里可以准备个带刻度的控油壶来定量用油。做饭的时候尽量多蒸多煮少煎炸，这样自然就能少放油了。市面上的油品种挺多的营养构成也不一样，建议大家换着花样买着吃别老吃一种油。油炸和那些高脂肪的食品最好少吃；买外面的包装食品时也多注意看下营养成分表选那些脂肪含量低的。除了炒菜的油还要注意肥肉、动物内脏这类东西饱和脂肪和胆固醇太高也别多吃。 至于增豆成年人每天最好吃15到25克的大豆或者等量的豆制品。像北豆腐、南豆腐、豆腐干还有豆浆这些都可以选来换着吃。 加奶方面《中国居民膳食指南》最新版的推荐量是300到500克的奶制品。平时可以多换着花样喝牛奶或者搭配酸奶、奶酪之类的东西一起吃。 在烹饪过程中也可以多加点奶制品进去比如做烘焙或者炖汤的时候都可以放一点这样既营养又美味选择牛奶和奶制品的时候要看配料表和营养标签千万别把含乳饮料当正经牛奶喝。 对于那些喝了牛奶容易拉肚子的人也就是乳糖不耐受的情况可以选无乳糖或者低乳糖的牛奶、酸奶或者奶酪这些发酵过的乳制品来代替。 至于那些体重超标的或者有高血脂的人则建议选择脱脂奶或者低脂奶来喝这样更健康一些。