从早上开始，我就给自己安排了一套高强度的40分钟上肢与核心燃脂训练。先跑3分钟热身，把心率拉到110次/分，这给接下来的高强度输出打个好底子。正式训练时，上肢部分主要是俯卧撑20次，动作要标准，保持肘部贴近身体。五指俯卧撑10次，手臂支撑力更强。还有马步冲拳各50次，出拳的时候髋部要带动大腿。接下来是核心训练，蹲腹60秒，背部挺直双手抱头起身时用腹部力量把肩胛骨卷离地面。收腹举腿60秒，双腿悬空交替上抬到90度。单腿深蹲起各6次，平衡感差也没关系多逼自己一下。柔韧环节立位前屈30次和胯力抓挠100次能让关节润滑一下。最后是有氧收尾跳绳或快走10分钟把心率压回120次/分左右消耗糖原。每组间歇60秒让乳酸代谢干净。每次训练前后记得喝水250ml预防低血钠头晕抽筋。每周坚持2到3次给肌肉恢复时间就够了。这个计划已经执行4周了，感觉效果不错，胸更挺了腰更细了核心更稳了。