运动能力测评初级的伸展动作，就是给这几个部位的肌肉来个主动的放松。咱们先从胸大肌说起，你站在一面墙或者柱子旁边，把那只要拉伸的胳膊整个儿靠在上面，手肘稍微低点，手叉着腰，身子跨一步变成弓箭步。别太猛，慢慢往前推，感觉肌肉拉得挺紧的时候，就定住不动，深呼吸个10到30秒。嘴里数数就能计时，10，20，30，结束就歇会儿。每组练3到5下就行。记住肩膀别扬得太高超过90度，别瞎蹦跶使劲儿，也别憋住气。 接下来是背阔肌的动作。你面对一个栏杆或者扶手站稳，膝盖稍微弯一点，挺直后背慢慢往前趴下。身体往下沉的时候动作要慢，等有了拉伸感就别动了，还是保持刚才那套呼吸法在那10到30秒。别把背拱起来，也别乱甩胳膊。 然后是斜方肌的两个部位。上边的那个，站直了收肚子抬头看着天，把头往对侧转一转，另一只手把耳朵上方给托住；下边的那个得稍微蹲下去点，膝盖弯曲着把身子压低抓牢把手。这两个部位都得往后使劲拉。同样的道理，坚持住10到30秒就行了。 三角肌前侧是那种双手在身后交叉抓握的姿势，手臂往后上方使劲伸；后侧是伸直前臂手心朝后去推肩膀。 腹直肌要趴着做，双腿伸直脚尖点地让肚子贴紧垫子；肱二头肌是手臂弯曲着往背后上抬；肱三头肌是手臂举到头顶去摸后背的肩胛骨。 股二头肌最简单了，躺着把腿抬高用手帮忙按住小腿靠近膝盖的地方往里收。所有的动作都得慢慢来别急功近利地冲劲一下子搞出来那样会受伤的啊！