晚上睡不着，白天没精神，这种状态很多青年朋友都经历过吧？这其实是一种叫做“睡眠时相延迟障碍”的问题。近期福州市第二总医院神经精神防治院接诊了一个特别典型的病例。这位大一新生是福州人，他的生活就像在两个极端来回摆荡。周一到周五他明明很早就上床了，脑子里却清醒得像在下午三点钟，常常要熬到凌晨一两点才能入睡。第二天上课当然是精神不振，注意力无法集中。一到周末他就习惯了“报复性熬夜”，玩到深夜才肯休息。这样一来，他的生物钟就完全被打乱了。经过主治医师赵丁的诊断，这不是单纯的失眠，而是典型的睡眠时相延迟障碍。说白了就是身体的时钟跑得比外界时间晚了一拍。 为什么会这样呢？其实很多人年轻的时候都有这样的体验，到了青春期或成年初期，人的生物钟自然会有点往后推。再加上学业压力大、整天玩手机玩游戏、晚上不愿意睡觉这些坏毛病，就更容易让这种情况发生。如果一直这样下去，身体就得不到充足的休息，时间长了学习工作效率都会下降，免疫力也会变差。 那该怎么办呢？赵丁医师给我们开出了一剂良方。核心思想就是“慢慢来”，别想着一下子就能改掉坏毛病。首先得利用早上的自然光照来重新调整身体的节奏。建议每天早上起床后马上晒30到60分钟的太阳（避开正午的大太阳），这样能抑制褪黑素分泌，快速唤醒大脑。反过来说，晚上睡觉前两三个小时就得把手机电脑都关掉了，给自己营造一个昏暗的环境。 作息时间也要循序渐进地改。别想着今天晚上就能早睡两个小时，每天只需要比前一天早15到30分钟上床就行了。等真正适应了新的作息时间之后，周末也不能太放纵自己。如果还是通宵达旦地玩游戏或者看剧，那之前的努力就全白费了。 白天困了怎么办？最好不要长时间补觉。如果实在扛不住想眯一会儿的话，也要控制在30分钟以内，而且最好别超过下午三点。晚上的放松环节也很重要：睡前一小时要开始做准备工作了——可以泡泡脚、深呼吸或者听听轻音乐。这些固定的仪式能给大脑发出信号：该休息了。 还有吃的东西也得注意一下：睡前三个小时最好别吃东西尤其是糖和油多的东西；咖啡和浓茶这种提神的东西也要离远点；卧室里要安静、黑暗、温度适中。 这些方法坚持两到四周就会看到效果了。如果实在没办法在凌晨三点前睡着或者白天的困倦已经严重影响到生活了，那就赶紧去医院找医生看看吧。专业的医生可能会根据情况开药或者配合认知行为疗法来帮忙解决问题。 规律的作息是我们健康成长的基础啊！大家都要重视起来了。不仅自己要改掉坏习惯学会管理时间；家里的长辈、学校老师、社会上的朋友也要多关心一下年轻人的生活环境；少给他们一些不必要的干扰因素。这样大家才能以更饱满的精神状态去面对每天的挑战和机遇呢！