新手要想在短短三个月内练出好看的肌肉线条，其实挺不容易的。很多朋友因为不知道怎么练、也不懂怎么吃，结果白费力气，要么就是肌肉长不出来，要么就干脆长了一身肥肉。咱们得抓住根本的道理：肌肉长起来是因为被撕裂后又修复了。所以想要效率高，就得把这三件事做好：练得够狠、吃得对、睡得足。这三点如果哪一点跟不上，那增肌就很难成事儿。 接下来咱们就好好聊聊怎么练。科学的计划得包括怎么选动作、练多久、怎么增加强度。动作这块儿对新手来说最重要，得选复合动作。这种动作能让你在最短的时间内练到更多的肌肉群。一般来说先把五个基础动作练明白就行，比如深蹲、硬拉、引体向上或者划船、俯卧撑或者卧推，还有推举这五个动作把它们做好了就差不多了。每组做8到12次，每次做3到4组就行。 深蹲主要是练大腿前面和屁股那块的肉，膝盖要跟脚尖方向一致。硬拉就是练身体后面那根链条的动作，它跟深蹲是相辅相成的。可以试试罗马尼亚硬拉这种变体。引体向上虽然好但太难了，新手可以换成划船来做。俯卧撑和卧推都能练胸大肌，不过俯卧撑得用全身重量撑起来。推举是练肩膀的经典动作。 训练的频率不能太频繁也不能太少。每周练3到4次比较合适，每次练个60分钟左右就差不多了。别天天练同一个部位得给肌肉时间休息。比如可以周一、周三、周五练，周二、周四、周六歇着，周日去跑跑步或者游游泳都行。 练一段时间后身体会习惯原来的强度，这时候就该加重量或者加次数了。一般每隔一两周加一次就行幅度别太大别受伤。 除了练还要学会吃这是很关键的。所谓三分练七分吃就是这个理儿。每天可以比平时多吃200到300大卡的热量让体重慢慢往上长每周涨个半斤到一斤最好别涨太快那就是长脂肪了也别太慢肌肉根本长不动。 蛋白质要吃够新手每天每公斤体重要吃1.5到2克优质蛋白质像鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆类这些都不错。比如每天吃两三块鸡胸肉、两三颗鸡蛋、一杯牛奶还有点豆类食品就行。 碳水化合物也是必不可少的身体的主要能量来源主要选择全麦面包、糙米、燕麦这些复合碳水它们能给你持续的能量支撑训练。 健康脂肪也不能少橄榄油、鱼油、坚果这些东西都富含不饱和脂肪酸每天吃点就行占总热量的20%到30%就行了。 吃饭的时间也要注意每天可以吃五六顿保持血糖平稳在训练前后的一两个小时内及时补充碳水和蛋白质促进肌肉修复。 最后别忘了休息肌肉是在休息的时候长的而不是在训练的时候练只是刺激恢复才是关键。同一群肌肉至少隔48小时再练一次别天天狂练一个地方还有就是睡眠绝对是最强的“增肌药”最好23点前睡觉每天睡够7到8个小时。 增肌是个长期活儿想在短时间内见效不太现实中间可能会遇到瓶颈比如觉得没进步或者体重涨得慢这时候千万不能放弃要保持好心态相信努力总有回报只要坚持下去三个月之后肯定能看到明显的肌肉线条。 作者：十月知行