想彻底甩掉腰背痛的折磨，5分钟的“超人伸展”动作是个绝对有效的黄金选择。你有没有发现，腰背痛总是反复纠缠你？其实它不是单一的病，而是皮肤、肌肉、骨头甚至脊髓等一系列结构出了问题的信号。不管是干活太累、久坐不动还是受了外伤，都在悄悄消耗你的背部。虽说医生看病很重要，但自己做个简单的运动就能给疼痛按个暂停键。 那这个“超人伸展”到底好在哪？第一，动作全程都保持俯卧，腰椎自然伸展，既不让它弯曲也不扭转，完全不给脊柱添负担。第二，双臂和双腿同时离地的时候，像腹横肌、竖脊肌这些深层稳定肌会被一起激活，感觉就像给腰椎加了一层软软的支撑。第三，动作到位的时候，椎间孔的面积会变大，神经根的张力也会跟着下降，这对椎间盘退变导致的腰腿痛特别管用。 具体怎么练呢？第一步先准备好姿势，四肢伸直趴在地上，脊柱保持中立。然后双臂双腿慢慢往上举，像超人一样“起飞”，双手举过头顶大概15到30厘米的高度。在最高点停留3秒左右，再稳稳地落回地面。记住一定要保持膝肘伸直、颈部中立。刚开始可以每天早晚各练15到20次，坚持10天就能感觉到腰背变得灵活多了。 做的时候要注意3个细节。一是颈部别抬得太高了，万一脖子酸了可以在额下垫个毛巾或者枕头；二是速度要慢、动作要稳，快动作容易让肌肉变得很疲劳；三是腰下面可以垫点软东西，这样能减轻悬空带来的不舒服感。 这个动作强度不大、也没有负重，连高血压、骨质疏松还有刚做完手术的人都能放心做。它能全面激活核心肌群，不光是腰背更有力，肩颈带和上肢肌肉也能顺便锻炼到。每天随时随地都能练，在床铺上或者地板上就行。只要把这个动作列入日程表里坚持7天，早上起来的腰痛时间至少能缩短一半；坚持满30天你就会发现弯腰系鞋带都比以前轻松多了。今晚就赶紧试试吧！