把食材放进锅里蒸，真的就像是给它们盖了一间“营养温室”，尤其是在轻断食期间，这种方法特别管用。因为蒸汽的温度比较均匀，能把维生素和矿物质紧紧锁住。比如南瓜，要是拿去油炸或者炖老了，里面的胡萝卜素、维生素C还有钾都要流失大半，可要是用蒸的，这些好东西就都在那儿。切菜的时候只要大小合适，大火烧个5到10分钟把菜弄熟就行了，像西兰花这种脆脆的口感也能留住，维生素K和C也不会跑。 煮东西也是个需要耐心的活儿。像煮红豆、燕麦这类的主食时，小火慢熬能让营养一点一点释放出来。虽然红豆里面的铁和钾会有一部分溶进汤里去，不过你把汤也喝掉，营养还是很全面的。做蔬菜汤也得讲究点儿法子，别把菜放得太早，冷水下锅煮个15到20分钟就行了。虽然菠菜里的维生素C可能会融到汤里一点，不过剩下的铁和维生素K都在那儿，连汤带菜一起吃才最实在。 炖肉更是一门让营养融合的艺术。像炖牛肉时用小火慢慢熬能把肉里的蛋白质变成更易吸收的氨基酸，铁、锌这些矿物质也会在汤里保留下来。这时候要是再加些胡萝卜、土豆进去一起炖就更棒了。但时间也不能太长，一般肉得炖1到2小时，等蔬菜下去之后再炖个20到30分钟就能搞定了。 快炒虽然看起来费功夫，其实是跟时间赛跑的事儿。锅里油烧得热了倒进去快速翻炒两下，就能在短时间里把菜做熟了。比如青椒这种菜最怕炒老了维生素就没了。把锅烧热倒点油烧到七成热再把青椒丢进去快速翻炒个2到3分钟出锅最好。这样青椒的维生素C还能留在里面很多，颜色也绿得好看。 凉拌才是最省事又最能保留原汁原味的法子。黄瓜、番茄这种菜洗干净直接切了凉拌就行。因为它们不需要加热就能把那些怕热的维生素B族和维生素C都给留住了。加点橄榄油、醋还有蒜末进去拌匀会更有味道。橄榄油里的健康脂肪还能帮着把脂溶性维生素吸收掉呢！像凉拌菠菜焯下水然后拌点醋和芝麻吃起来营养又好吃。