过完年体重往上飘？别着急，咱们接着说说怎么科学减下来。大家伙儿在团圆桌上吃得热闹，串门儿也是身心舒畅，结果一上秤就傻眼，这不就成了“每逢过节胖三斤”的样子嘛。面对这个变化，有人干脆饿着自己，还有的乱吃药甚至拼命跑步，想赶紧回到节前的状态。不过这种硬来的法子不但不好受，还容易伤身子。 咱们得先搞清楚，科学减重不是为了饿着肚子，而是要吃对、动对、心态放好。要是打算动真格的，得先看看自己到底需不需要减。光看秤上的数字是不够全面的，不如算算身体质量指数（BMI）。公式就是：BMI=体重（公斤）除以身高的平方（米的平方）。按咱们国家的标准，健康人得在18.5到24之间；如果低于18.5就算偏轻了，24到28是超重，28以上就是肥胖了。 腰围也很关键。男性腰围不能超过90厘米，女性不能超过80厘米。要是BMI还在正常范围内，体重就涨了一两斤，这多半是喝水多了或者这几天吃得太好。这种情况不用太慌，稍微调整一下生活习惯就能恢复。要是BMI已经到了超重或者肥胖那条线，那咱们就得开始管管体重了。 接下来饮食这块特别重要。没必要饿肚子硬撑，关键得把结构调对。节后的吃法有四条铁律：主食得“粗”一点。过节的时候精米白面、甜糕点吃太多，血糖就爱闹腾脂肪也容易堆积。可以试着把三分之一到一半的主食换成粗粮杂豆或者红薯土豆这类的东西。这样膳食纤维多了，血糖就能稳下来。 蛋白也要“优”一点。蛋白质能帮咱保住肌肉和提高代谢。挑那些低脂高蛋白的来吃吧，比如鱼虾、去皮的鸡肉或者豆制品；那些肥肉和加工肉就少吃点。 蔬果要“多”一点。每天得弄上300到500克的蔬菜还有200到350克的水果；深色的蔬菜得占一半。高糖的水果少吃点；像土豆这种淀粉高的蔬菜吃多了得相应减减主食的量。 烹饪得“淡”一点。多用蒸、煮这种方式少放油盐；一天的盐不能超过5克；油控制在25到30克以内。 除了吃还得动起来。建议每周做够150分钟的中等强度运动，像快走或者游泳就行。刚开始每天快走30分钟练练手。力量训练也别落下，每周搞2到3次抗阻训练，这能把基础代谢率提上去。 最后提醒大家几个坑别踩：第一个是极端节食。吃得太少会让代谢变慢反而更难减。第二个是信偏方吃药；很多药里有违禁成分伤身体。第三个是以为能局部减脂；这事儿是全身性的没法专门减某块肉。 养成好习惯很关键。每天上秤看看就行；每周找一天来个轻断食；保证睡够7到8小时的觉。减肥不是为了给别人看的是为了自己好。咱们定个规矩每周掉个半公斤到一公斤就行；慢慢来慢慢变。 咱们从今天起就用科学的法子把这个节的负担变成健康的动力；以轻松的体态迎接新的一年！