从120斤降到90斤，我终于明白减肥其实特别简单，只要搞懂“三吃”和“二不吃”，体重就能嗖嗖往下降。咱们先说吃的，先把高纤维食物吃起来。每天起码要补够25到35克的膳食纤维，燕麦、糙米、全麦面包这些粗粮得常吃，还有西兰花、菠菜、芹菜这些蔬菜，苹果、梨这类带皮的水果，以及红豆、绿豆和鹰嘴豆。这一堆东西不仅能让人饱腹感很强，还能帮肠道动起来改善便秘，腰围自然就细了。建议大家每天蔬菜和水果吃到400到500克，这时候高热量的零食自然就吃不下了，再用粗粮替代一部分精米白面，血糖也就稳了。 接着给身体补充点优质的脂肪，这能提供能量还能维持激素正常运作。减肥可不是要把油全戒掉，像牛油果、坚果（每天一小把）、橄榄油和深海鱼（像三文鱼这种富含Omega-3的），这些都是好油。每天大概吃25到30克油（差不多2到3汤匙），油炸的和人造奶油那种反式脂肪绝对不能碰。 蛋白质也不能少，它能让食物热效应变高，消化它自己就得消耗不少能量。鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋这些都是优质蛋白来源。特别是早餐和运动后一定要补上蛋白，每餐大概20到30克就够了。 说完吃的再说说不能碰的。各种含糖饮料、甜品和糖果蜜饯都得远离。世界卫生组织说每天添加糖不能超过25克，这一点必须记住。还有炸鸡、薯条、火腿肠这种高油高盐的加工食品也千万别吃。这些东西热量高、脂肪多、盐还大，容易导致水肿和内脏脂肪堆积。减肥的时候最好自己动手做简单的清蒸、水煮菜或者低油清炒，这样既能减少热量摄入还能保住代谢。 把这“三吃”和“二不吃”做到位了，体重下降也就成了自然而然的事。