50岁之后，很多人的肌肉量会像退休一样快速流失。每年的肌肉流失速度大概在0.5%到1%之间，女性受影响更明显。到了60岁，肌肉量可能会减少30%，80岁以上几乎减半。然而很多人并不了解，“中年发福”其实往往只是脂肪的增加，肌肉却在悄悄地变少。这种情况让人尴尬，体重秤没说谎，但是力气却先垮掉。当肌力下降时，步幅会变小，平衡能力变差，跌倒风险也随之上升。这种连锁反应给晚年生活带来了极大的威胁。 所以想要保持硬朗，就要开始锻炼了！以下这个居家强筋健骨的锻炼法可以帮助你一次把力量、平衡和柔韧性都练好。客厅就能开始练习。这个锻炼包括六个动作，每30秒一组做3组，或者是每10个一组做3组。首先是高抬腿摆臂踏步，原地小步跑，大腿抬到水平位，双臂前后摆动。这个动作可以唤醒下肢的泵感。然后是单腿上台阶和单腿下台阶，扶稳后把一只脚踩到20厘米的台阶上或从台阶上跳下来。这些动作可以激活大腿前侧和小腿三头肌的力量。接下来是退阶俯卧撑和三头肌臂屈伸，膝盖跪地上手撑地做俯卧撑或者手握哑铃或矿泉水瓶屈肘到额头前方再伸直。这些动作可以帮助你锻炼肩背和肱三头肌。最后是臀桥这个动作把臀部抬起至身体一条直线停留2秒钟再缓慢下放。 要注意安全哦！老年人的心血管功能下降了，初期控制在最大心率的40%就好了，5-10分钟热身就可以了。等身体适应后可以逐步增加到60%最大心率。每次锻炼总时长不要超过60分钟。注意保持呼吸平稳，动作匀速不要憋气，如果感觉到胸闷立即停止锻炼并就医。 每天给自己1-2次锻炼机会吧！每周4-5天坚持下去就能明显感到上下楼梯不再气喘吁吁买菜拎袋也不会晃动了。把这些健康的习惯写进你的生活中吧！50岁之后就是你的黄金时代哦！