你要是想在家里蹲十个动作，就能把底盘练得结结实实。这次图是茉莉人给的动作演示，是王琰在ET综合训练馆拍的。别管你是健身新手还是运动达人，这套动作都特别管用——既简单又好学，效果还特别明显，体力不行的可以灵活调整一下量。 1. 靠墙静蹲：找面墙靠着站直，往前迈一步沿墙滑下去。后背和屁股要贴着墙，膝盖弯到90度，大腿跟地平行。刚开始每组撑个30秒做3组，慢慢练到每组能撑60秒。膝盖对着脚尖别往里扣，腰要挺直了贴着墙。 2. 功能性深蹲：脚分开比胯宽一点点，膝盖脚尖朝前蹲下去。屁股往后推成坐状，上半身稍微往前点。蹲到底停留2秒再起来。每组做15次共3组。腰千万别弓起来。 3. 弓箭步走+提膝：右脚先提起来踩在地上走弓箭步。前脚膝盖弯成90度站住后换另一条腿提膝往前走。每组走12步共3组。前腿膝盖不能往里扣。 4. 保加利亚分腿蹲：找个矮凳子或者跳箱背靠上去放一只脚上去单腿蹲。前腿弯成90度后腿轻轻碰地或者接近地面就行。左右各做15次共4组。后腿膝盖得对着脚尖。 5. 相扑深蹲：双脚分开比肩宽一倍多点，脚尖外撇45度蹲下去屁股往后坐。大腿跟地平行了感受屁股和大腿内侧在发力再站起来。每组做12次共3组。膝盖也得对着脚尖。 6. 侧箭步蹲：往左边迈一大步屈髋屈膝坐下去屁股坐向左边右腿伸直但别锁死。脚跟蹬地把重心推回去换成右脚重复动作。左右交替各做20次共2组。屈膝时膝盖对着脚尖动作别太快。 7. 深蹲跳跃：标准深蹲姿势站起时爆发跳起来手臂往后甩落下时缓冲蹲着每组12次共3组。对膝盖压力大没关节毛病的人练这个落地要轻柔点。 8. 深蹲提踵：蹲下去站起时脚跟着地踮起脚尖靠小腿发力停个1-2秒再慢慢落下每组15次共3组提踵时核心收紧保持平衡。 9. 脉冲深蹲：蹲到底大腿跟地面平时在10-15厘米范围内快速上下移动重心每组坚持30秒共2组高频小幅让屁股紧绷着骨盆尽量保持中立。 10. 猴式深蹲：双脚比标准宽一点点脚尖朝前屈髋前倾手抓脚趾或脚踝保持背直练深蹲拉伸大腿后侧和臀部手别松开每次做12次共3组大腿紧了就多弯点膝别弓腰。 内容来源：《健与美》2025年7月刊