营养师一再强调早餐要吃点蛋白质，很多人却习惯了只吃一碗白粥、一个馒头或者烧饼。这种高碳水低蛋白的搭配在老年人当中特别常见。其实看似养生的清淡早餐，长期吃下去可能正在悄悄损害健康。 大家都喜欢简单易消化的食物，觉得吃了白粥、白馒头这种精致碳水就能保持身体轻盈。可这种习惯很可能带来一系列健康问题。高碳水早餐主要有三大危害：一是血糖会像过山车一样波动，增加糖尿病和高血压的风险；二是很快就饿了，让人忍不住吃零食；三是会让肌肉流失，影响骨骼健康。 中国人也注意到了这个问题。《中国居民膳食指南(2022)》建议，早餐的热量最好占全天总热量的25%～30%。一顿好的早餐应该包含四大类食物：1份谷薯类、1份肉蛋类、1份奶豆坚果类和1份果蔬类。研究发现，如果早餐蛋白质吃不够，全天的饮食结构就会变差。2022年有研究指出，蛋白质吃得多的人一天摄入的热量少，健康食物也吃得多；相反，蛋白质不足的人更容易选高热量的东西。 那怎么合理地把蛋白质吃进去呢？可以采用植物性和动物性蛋白搭配的办法，比如豆制品和鸡蛋、牛奶一起吃。蛋白质的量要根据体重算出来，比如体重60公斤的老人每天大概需要60到72克蛋白质。早餐可以先给身体补充20到25克。 推荐大家把鸡蛋和豆浆或者牛奶当作优质蛋白来源。1个鸡蛋大约有6克蛋白质；1杯豆浆或牛奶大概有8克；1个肉包子差不多有10克蛋白质；在粥里加点肉末或虾仁也能增加蛋白摄入。 早餐尽量别只吃一样东西。坚果里含有的优质脂肪能提高饱腹感。吃饭的时候慢点嚼有助于消化吸收。营养均衡的早餐还能让心情变好。如果刚运动完再吃东西对代谢也有帮助。 从明天起给家里的早餐升级一下吧。把白粥换成小米粥或燕麦；在粥里加些肉末；把馒头换成红薯；再给家里人安排一个蛋和一杯牛奶。这样的改变能改善饮食结构，也能守护全家人的健康！你准备好换个吃早餐的习惯了吗？