别把目光全锁在贵得吓人的蛋白粉上，其实咱们的日常餐桌上就藏着不少营养又便宜的优质蛋白。很多人一想到补充蛋白质，要么直奔昂贵的蛋白粉，要么只盯着深海鱼或者进口牛排这类高价食材。其实真没必要花那么多冤枉钱。蛋白质可是咱们身体的“主力军”，不管是维持正常代谢、免疫力还是肌肉量，都离不开它。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天得摄入1.0到1.2克每公斤体重的蛋白质，而且里面优质蛋白至少要占一半。这些优质蛋白里面有9种身体必需的氨基酸，人体吃了也容易吸收利用。 想把这些蛋白质补充到位，咱们完全可以试试这些常见食材：畜禽瘦肉方面，猪里脊、牛腱子、鸡胸肉都不错。每100克猪里脊能给身体带来20.2克蛋白质，脂肪才7.9克，营养低脂两不误；大豆和豆制品更是植物界的“全能选手”，每100克干大豆就有35克蛋白质。把大豆做成豆腐、豆浆或者腐竹之后，营养没少保留，还变得更容易消化吸收，特别适合吃素的朋友。 至于鱼虾类，鲈鱼、鲫鱼还有鲜虾仁都是好选择。100克鲜虾仁有18.6克蛋白质，脂肪含量才0.8克，而且还富含Omega-3不饱和脂肪酸。血脂高或者想减肥的朋友吃它最合适；蛋奶类就更不用说了，100克鸡蛋能给13.3克蛋白质，100毫升纯牛奶能给3.2克蛋白质。这两样东西获取方便还实惠，算是咱们日常补充蛋白的“主力军”。 不过有些特殊人群得特别注意：肾病患者得听医生或者注册营养师的话严格控量吃高蛋白食物；痛风患者最好选鸡蛋和牛奶这种低嘌呤的食材；吃素的朋友可以用大豆制品搭配藜麦、坚果来达到氨基酸互补的效果。补蛋白质别总觉得贵就是好，只要把日常的食材搭配好，身体就够用了。