在新年来临的时候，走亲访友的时候，好多人家都会准备各种水果。虽然健康提示里说要多吃蔬菜水果，但不是所有人都能随便吃。有些需要控糖的人，每天吃的量得控制住。这就得明白一个概念：水果里的果糖！ 天然的水果糖分里，除了葡萄糖和蔗糖，主要就是果糖了。要想管住血糖，该怎么吃水果呢？ 首先得推荐升糖指数低的，像草莓、蓝莓、柚子、橙子、苹果、梨、樱桃、猕猴桃、木瓜和牛油果这些。每天吃200到350克，也就是拳头那么大一块就行，放在两餐中间吃，这样对血糖的影响比较小。 大家可能会问，什么叫升糖指数？简单说就是吃了某种食物之后血糖升得有多快、多高。通常葡萄糖升得最快，果糖最慢。所以升糖指数低的水果一般果糖比例高，膳食纤维也多。千万别光凭口感甜不甜去判断。 对于糖尿病患者来说，只要血糖控制得好，就可以在两餐间适当吃点水果。但刚吃完正餐马上吃水果不好，会让血糖又升高一次。还会把主食堵在胃里影响消化。 虽然选对了低升糖指数的水果也不能多吃啊，身体对果糖代谢每天都有个限额。糖尿病患者每天建议不超过25克果糖，脂肪肝患者更少些，得控制在15克左右（大概一个中等苹果）。普通健康成年人建议每天别超过50克果糖，大约是200到350克水果（也就是1到2个中等水果），并且要避开含糖饮料，最好还得监测血糖。 为啥要监测血糖呢？因为每个人对糖分的反应不一样。要是这次吃了某种水果血糖升得厉害，下次就得少吃点或者换别的种类尝尝。 大家听说过水果酸碱性的说法吗？其实这指的是食物在身体里代谢后留下的灰分溶于水后的酸碱度值。这个对健康没啥直接影响（包括糖尿病患者），没必要刻意挑酸的或甜的。 最后再唠叨两句洗水果的事儿。最好先用流动水冲一冲，再用清水或者加一小勺盐泡个5到10分钟就行了。别泡太久也别太咸。盐水浓度如果超过1%，果蔬细胞就会脱水流失营养。 这些关于吃水果和洗水果的小技巧大家都记住了吗？这次的科普支持是首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科的姚志副主任医师提供的哦。参考资料就是《中国糖尿病防治指南（2024年版）》。