护膝配上9种自救动作，让膝盖陪你跑更长的路。膝关节是身体的首要受害者，常常在上下楼梯、冷气房或者阴雨天发出警报。为了避免买菜都变成难事，提前给膝盖一份保障。护膝有三重黑科技，第一重是保暖，给膝盖裹上一层保温层，让冷风和寒气远离关节，锁住热量。第二重是固定，把髌骨牢牢地固定在原位，防止高强度运动导致髌骨移位。第三重是保健，通过远红外发热促进血液循环和舒经活络，长期佩戴就像是给膝盖做了一场热疗SPA。选购护膝时可以选择开放式或者闭合式，开放式适合短距离跑步和徒步，但魔术贴容易老化；闭合式穿脱方便但容易松垮变形。选购时要根据膝关节周长精确选择，穿脱时注意松紧程度，能插入手指即可。这个方法每天只需要10分钟，坚持两周就能明显改善下蹲时的异响和爬楼时的气喘吁吁。 这9个动作不需要任何器材，强度低且安全系数高，适合从新手到资深跑者。 1. 靠墙静蹲：3组×10次，离墙一脚远下蹲至大腿与地面平行。 2. 坐姿大腿收缩：3组×15秒×2腿，坐在椅子前沿伸直右腿到酸胀。 3. 直腿抬高：3组×10次×2腿，坐姿伸直右腿到最高点上下摆动。 4. 腘绳肌拉伸：3组×15秒×2腿，坐在椅边伸直右腿前倾贴小腿。 5. ITB（髂胫束）拉伸：3组×15秒×2腿，站姿交叉脚向右推向左弯。 6. 徒手深蹲：3组×10次，双脚与肩同宽下蹲时膝盖不超过脚尖。 7. 单腿硬拉：3组×5次×2腿，抬右脚离地弯曲下蹲至平行地面。 8. 外八字单腿蹲：3组×5次×2腿，双脚朝外站立膝盖外展下蹲。 9. 弓步蹲：3组×5次×2腿，右腿大步向前后腿膝盖触地。 把护膝当作保险，把锻炼当作日常。选购合适的护膝和坚持这9个零器械动作，才能让你的膝盖陪你跑得更远、更稳、更久。