想减肥但又怕饿肚子？别急，听听营养科的专业建议。先给自己来个全方位的体检，体重、BMI、体脂、腰臀比这四个指标得一块儿查。亚洲人的BMI标准在18.5到25之间才算正常，男性体脂含量最好别超过25%，女性最好控制在22%到30%。把体重给拿出来算一算，男的可以用身高减100再乘以0.9，女的就乘以0.85，超标10%就得敲响警钟了。还有腰臀比也很关键，亚洲男性的比值不能超过0.9，女性最好压在0.8以下。 你是怎么变胖的？说白了就是吃得多动得少。碳水化合物、蛋白质还有脂肪都是供能大户，全靠嘴巴吃进去。米饭水果里的糖是碳水，红肉含脂肪高，鱼虾就低多了。能量消耗方面，基础代谢占了60%到70%，剩下的30%还得靠走路、跑步这些主动运动来“烧”掉。只要摄入量大于消耗量，人就会变胖；反之就会瘦下来。 盲目节食往往适得其反。因为每减掉一公斤脂肪就得消耗7700千卡能量。你如果每天多吃1000千卡，一周就能胖1公斤；想要把它减掉，还得额外消耗掉那7700千卡。而且节食还会让你的基础代谢率一下子降低30%到40%，人体就会进入省电模式。你饿得前胸贴后背了，体重却纹丝不动。这种做法带来的后果非常严重：免疫力会崩塌、精神萎靡、胃痛甚至胃溃疡都有可能找上门来。 与其靠节食挨饿受罪，不如试试五餐制。把饥饿感给按下去，代谢率也就提上去了。早餐要吃饱；上午加点零食稳住血糖；午饭七分饱；下午再来点酸奶坚果加餐；晚饭要早吃且量少。这样的饮食安排能让身体一直处于不饿的状态。 给你看看一日五餐的范例：早餐可以吃鸡蛋、牛奶、蔬菜沙拉还有三明治；上午加餐吃点水果或者豆腐干；午饭要注意荤素搭配少放油盐；下午喝点酸奶吃点坚果；晚饭选择带骨带壳的海鲜搭配多咀嚼的蔬菜。这样的吃法既营养又不容易饿。 要注意单位换算别搞混了：1千卡等于1大卡还等于4.186千焦。食品包装上通常用千焦标注热量数值，而运动APP则是用千卡计算消耗的能量，算账时千万别搞错。 想要每周瘦下一公斤并不难。饮食上少吃500千卡就行：把红肉给戒了、米饭减半、零食和酒全都戒掉；多吃鱼虾、清蒸菜还有高纤维蔬菜。运动方面补回500千卡：连续运动60分钟效果最好。比如游泳能消耗1036千卡、快走是555千卡、慢跑655千卡、跳绳448千卡……选个你能坚持下来的强度每周进行3到5次。 目标别定得太大太急：第一周先减1公斤试试看；等身体适应了节奏再减1公斤；千万别一口气把目标定得太高。减肥不是要跟美食宣战而是要让能量收支达到平衡；只要认清自己、管住嘴、迈开腿；每周稳稳掉秤；健康和好身材终究会属于你。