近期，浙江宁波一名20岁女性因长期开灯状态下睡觉——体重明显增加——并出现空腹血糖超标及血压升高等情况。该案例在社交平台引发讨论：夜里的一盏灯，会不会在不知不觉中影响体重与血糖？ 问题：夜间“微光”成了容易忽视的生活方式风险点 在城市生活中，夜间光照来源越来越多：卧室顶灯、床头灯、走廊夜灯、窗外路灯反光，以及电视、手机等屏幕光。一些人出于安全感、怕黑或习惯，长期在有光环境中入睡。医学界近年持续关注此现象，认为夜间持续光暴露可能影响睡眠质量与代谢健康，青少年与年轻人尤其需要留意。 原因：光线扰乱激素节律，引发糖脂代谢连锁变化 临床医生指出，夜间光线即使闭眼也可能穿透眼睑刺激视网膜，干扰生物钟调节，抑制褪黑素的正常分泌。褪黑素不仅参与入睡与睡眠维持，也与葡萄糖代谢、脂肪代谢有关。当褪黑素节律被打乱，代谢节律可能随之紊乱，胰岛素敏感性下降，机体为维持血糖稳定可能需要分泌更多胰岛素。长期处在相对较高的胰岛素水平，可能促进脂肪合成与储存，从而增加体重上升和代谢异常的概率。 影响：肥胖、血糖与心血管负担可能相互叠加 相关研究为“夜间光照影响代谢”提供了深入证据。2019年，国际期刊《JAMA Internal Medicine》发表研究，对逾4.3万名女性进行5年随访。结果显示，与在黑暗环境中睡眠者相比，习惯开灯或开电视入睡者体重增加的风险更高，超重和肥胖风险也呈上升趋势。研究分析认为，夜间人造光可能与胰岛素抵抗相关，进而影响脂肪代谢。 国内研究也从更细的暴露测量角度给出提示。2025年1月，《Ecotoxicology and Environmental Safety》刊发安徽医科大学团队研究，使用便携式照度计记录青年学生卧室光照强度与持续时间，并尽量控制饮食、睡眠时长等干扰因素。研究发现，卧室夜间光照越强、持续越久，胰岛素水平、胰岛素抵抗相关指标及部分代谢风险指标越可能升高；在进食时间偏晚的人群中，这种关联更明显。研究提示，当夜间光照较亮且持续时间较长时，葡萄糖代谢相关标志物可能出现不利变化。 除代谢问题外，心血管压力同样值得关注。2022年，美国西北大学研究人员在《美国科学院院报》发表实验研究指出，与昏暗环境相比，在更亮的光照下睡眠会让机体维持更高的“警觉状态”，心率等指标出现变化。研究认为，如果夜间心血管负担长期增加，可能不利于心脏代谢健康，并与心血管疾病及糖代谢异常风险相关。 对策：从“关灯”做起，养成可持续的夜间健康习惯 业内人士建议，改善夜间光环境可从日常细节做起： 一是睡眠环境尽量保持黑暗，能关的灯尽量关闭；必要时使用遮光窗帘，减少路灯、广告牌等室外光源渗入。 二是如需起夜照明，优先选择低照度、暖色调的局部光源，避免强光直射眼部，并尽量缩短开启时间。 三是减少睡前屏幕使用，尤其避免在床上长时间刷手机、看视频；确需使用时可调低亮度并开启护眼或夜间模式。 四是配合规律作息并尽量前移晚餐时间，避免“深夜进食+灯光暴露”叠加；体重、血糖或血压已出现异常者应尽早就医评估，进行睡眠与代谢管理。 前景：从个人习惯到公共环境治理，夜间健康管理需要系统推进 专家指出，夜间光照既是个人生活方式问题，也与城市照明、建筑设计和室内光环境管理有关。随着公众对睡眠健康与慢病防控的重视提升，未来可在健康宣教、学校与社区课程、城市光环境优化各上联合推进，并开展更细化的人群研究，为不同年龄段、不同慢病风险人群提供更可操作的夜间照明建议与干预方案。
睡眠不只是“躺下休息”，它与激素分泌、能量代谢和心血管调节密切有关；把卧室还给黑夜、让作息更规律，看似细小的调整，往往是守住体重、血糖与血压底线的第一步。减少夜间光照暴露，需要个人习惯的改变，也离不开更友好的居住与城市照明环境支持。