以前就觉得力量训练挺有用的，现在研究也证明了它能让人长寿，晚年活动也利索。想长肌肉，关键就看每周能练多少组。大型回顾研究指出，想让肌肉长起来，每周起码得凑够10组有效的训练，练得越多，效果自然越好。 要是能在动作下放的时候用更重的重量，也就是做离心超负荷训练，肌肉长得也快。美国运动医学会搞了一项系统性回顾分析，把137项研究都翻了个遍，发现只有一件事对增肌有明确的剂量反应：那就是每个肌群每周累积的有效训练组数。 你看这10组是怎么算的吧。比如你这周练了2次胸肌，每次做5组卧推，加起来就是10组了。很多人可能都没留意这个数字，特别是那些练得少的后肩、背阔肌这些部位。哪怕你练得不多，只要组数上去了，对增加肌肉量也有很大帮助。 其实只要一直往上加组数就行。像什么安排训练周期、重复次数、刻意放慢速度这些常见的训练方式，只要训练量差不多的话，对增肌来说就没什么特别的效果了。