早上遇见邻居张大哥，就被他在早餐店喝白米粥的样子给逗笑了。王阿姨打趣道，听说他血糖有点高，医生建议少吃糖，于是他干脆改喝小米粥来保命。邻居张大也犯了难，心里没底的他特意去查了资料才发现，原来好多专家都说早餐不适合喝粥。“为啥小米这种粗粮反倒被禁止了呢？”两人心里都犯嘀咕。 关于这个争议，最早是由张文宏医生在公众面前引起的。他曾经建议孩子们的早餐要高营养高蛋白，少吃那些所谓的“垃圾食品”，尤其不要给孩子喝粥。这里所说的粥其实特指白米粥。仔细想想不难明白，白米粥是用精制白大米熬成的。 这种米在加工过程中已经把大部分营养成分都剔除了，只剩下淀粉这种能量物质。它进入体内后转化为血糖的速度特别快，导致血糖指数高达90左右，这对血糖控制非常不利。 既然如此，糖尿病患者是不是真的连小米粥都不能喝了？小米可是一种含有丰富抗氧化剂和膳食纤维的好东西啊。答案是否定的。哈佛大学曾做过一个针对10万人的调查研究，发现每天坚持吃一小碗全谷物杂粮粥能显著降低9%的心脏病风险和5%的死亡风险。 原来关键在于食物的摄入量。这里有两个重要指标要参考：GI（血糖生成指数）和GL（血糖负荷）。GI反映的是食物使血糖升高的速度快慢，而GL则是GI乘以碳水化合物含量后的数值。如果GL值超过20，就表示会对血糖产生较大影响。 以小米为例，它的GI值是61.5。如果把100克小米（大约6.25%的含量）放进粥里煮成300毫升的小米粥，这时候碳水化合物含量大概是75.1%。这样计算下来，这碗粥的GL值是10.38，并不算太高；但如果一口气喝掉1000毫升的小米粥，GL值就会飙升到34.61，这就很危险了。 所以对于糖尿病患者来说，并不是完全不能碰小米粥，而是要注意量的控制——少喝一点就行。对于胃肠功能比较弱的人来说也是如此。虽然很多人觉得喝粥养胃容易消化，但如果长期只喝白米粥，肠胃功能得不到锻炼反而可能变差。 这类人应该多选择山药、小米这类比较容易消化的食材来熬粥，还可以适当加点杂粮和蔬果搭配着吃。至于肥胖人群则需要在粥里多放一些薯类或杂粮来增加饱腹感和膳食纤维的摄入量。 早饭到底能不能喝粥？答案很明显：要喝就喝全谷物杂粮粥。千万不要只吃白米饭那种单一的主食。专家不推荐白米粥的主要原因是其营养价值太低了。 一日三餐都只吃这种没营养的东西肯定不行。正确的做法是在煮粥的时候尽量不放糖、盐和碱这些添加剂，以免破坏维生素或者摄入过多盐分糖分。 不同的人群有不同的讲究：三高患者要选择燕麦、黑豆这些升糖指数低的粗粮来熬粥；胃肠功能弱的人可以多吃点山药并避免难消化的豆类；而肥胖患者则要注重增加饱腹感。 总之不管你是为了养生还是治病都得记住一句话：早餐不能光喝粥还得搭配蔬菜水果等其他食物才行。