问题——节后不适集中显现，胃肠与代谢负担上升 春节期间，团圆宴、走亲访友加上年货零食，进食频率和能量摄入普遍增加。节后常见的腹胀、嗳气反酸、口腔溃疡样不适以及体重上升，多与短时间内高油、高盐、高糖、高蛋白、高能量食物摄入增多有关。上海中医药大学附属龙华医院营养科表示，节后“节日病”并不少见，需警惕消化道反流、痛风发作以及胰腺负担加重等风险。 原因——“嘴不停”拉长进食时段，叠加“五高”食物形成超量摄入 龙华医院营养科专家指出，很多人以为不适源于某一顿“吃撑”，但更常见的情况是从早到晚零食不断：糖果、坚果、糕点和水果轮番入口，再叠加正餐的大鱼大肉，进食时段被拉得很长。即便每样“只吃一点”，总能量也可能超标。高脂高糖食物还会延缓胃排空，加重胰腺及肝胆代谢负荷，更容易引发胃肠不适与代谢波动。 影响——短期不适与慢病风险叠加，恢复节律刻不容缓 专家提醒，节后不适不仅影响精神和工作状态，也可能加大慢性病波动风险：血糖不稳、血压起伏、尿酸升高等更易在该阶段出现。有的人试图用“极端节食”补救，反而可能导致反弹或情绪性进食，形成循环。因此，节后饮食调整应以恢复节律、优化结构为主，避免简单粗暴的“一刀切”。 对策——回归三餐、讲究顺序与烹调，零食“有边界” 一是尽量回到“一日三餐”的节律，让胃肠有休息时间，减少夜宵和无意识进食。二是调整进餐顺序：可先少量清汤或温热饮品缓一缓，再用充足蔬菜打底，之后选择鱼类、豆制品、瘦肉等优质蛋白，主食以适量杂粮或全谷物搭配；水果建议放在餐后约1小时作为加餐。三是给零食划清边界，尽量安排在两餐之间，控制量，避免边看电视边吃。四是年菜做到“丰而不腻”，蒸、炖、清炒与适量红烧搭配，少油少盐、减少油炸；汤品以清淡为主，并配少量清爽小菜帮助调节口味与摄入。 针对重点人群，龙华医院营养科建议更精细化管理： ——糖尿病患者应减少含糖饮料、甜点和油炸食品，主食优先选择杂粮全谷，进餐顺序可按“蔬菜—蛋白质—主食”以帮助平稳餐后血糖。 ——高血压患者需严格控盐，注意酱油、味精等“隐形盐”，减少腌制肉制品，并适量选择富钾食物辅助调节。 ——痛风人群应避免动物内脏、浓肉汤及部分高嘌呤海鲜，保证充足饮水，促进尿酸代谢。 ——老年人与儿童宜选择软烂细碎、易咀嚼消化的食物，遵循少量多次；老年人以七分饱为宜，儿童应减少高糖零食与含糖饮料。 此外，专家表示，节日点心不必完全忌口，关键是“总量可控、适合分享、尽量白天吃”。高糖高脂点心热量密度高，若在晚间当宵夜，既不利消化，也更容易造成能量过剩。 前景——从“节日管理”走向“日常习惯”，以可持续方式守护健康 营养科专家认为，节后调整不宜停留在短期“清肠”“断食”等做法，更重要的是借此建立稳定的饮食结构：固定三餐、提高蔬菜和全谷比例，用优质蛋白替代部分肥肉与油炸食品，并配合规律运动与充足睡眠，共同管理体重和代谢指标。随着公众健康意识提升，家庭年夜饭的少油少盐、荤素搭配、分餐公筷等做法正在增多，节日饮食也有望从“比丰盛”逐步转向“比健康”。
饮食不仅关乎口腹，更是日常的健康管理。节日的丰盛应带来愉悦，而不是为身体透支埋下伏笔。守住饮食节律、关注身体信号、因人而异调整饮食结构——既是节后调养的方法——也是对自身健康负责的生活方式。马年新春，愿每一张团圆餐桌，都能在美味与健康之间找到恰到好处的平衡。