面对绝经过渡期，我们其实可以把它当作一次健康体检和生活方式的优化机会，而不是去闯难关。每周给身体做个健康评估，检查骨密度、子宫附件超声、血脂血糖、血压还有乳腺彩超。 在饮食上，每天给自己补充一杯牛奶、一把坚果还有一份深海鱼，这不仅能补钙，还能补充Omega-3脂肪酸。让我们把绝经看作是卵巢退休的信号，用阅读、旅行或者手工艺来代替对青春的眷恋。给自己定个运动计划：以6公里每小时的速度快走，每次30分钟，每周坚持5天。 对于情绪波动较大的问题，可以通过写日记或者找信任的朋友倾诉来缓解负面情绪。如果情绪持续两周仍无法平复，不妨去看看心理科门诊，接受认知行为疗法和药物治疗。 如果你突然感到脸部、颈部和胸口有灼热感，伴随着出汗，而且每天夜里都被热醒，第二天精神状态也不好，这可能是因为雌激素水平骤降导致下丘脑体温调节中枢出现了问题。选择轻薄的纯棉衣物来避免闷热感，少吃辣椒和酒精这类容易让人升温的食物。把室温调到25℃左右来避免闷热环境。 如果这种症状严重影响了睡眠质量，可以在医生指导下短期使用激素替代疗法（HRT）来平衡体内激素波动。 当你发现自己在吃东西时容易发胖，并且腹部内脏脂肪开始堆积的时候，说明代谢率下降了5%到7%。把每天总热量减少大约300千卡（快走60分钟就可以消耗掉这么多），同时注意监测体重每周下降不超过1公斤。 用全谷物替代白米白面来改善饮食结构；用深色蔬菜替换高油烹饪配菜；高纤饮食能够延缓胃排空速度从而减少饥饿感。每周进行150分钟的中等强度运动（比如快走、游泳或者骑车），既可以控制体重也可以保护骨骼健康。 对于泌尿尴尬的问题（比如咳嗽一声就漏尿），这是因为尿道和膀胱黏膜变薄导致弹性变差引起的尿频和尿急症状。自我改善的方法是每天做3组凯格尔运动（每组10次），每次收缩盆底肌保持5秒再放松；坚持做8周就能看到效果。不要憋尿要勤排尿，训练膀胱的贮尿和排空节奏。 如果症状比较严重可以在医生指导下局部使用雌激素软膏来修复黏膜。 当你发现月经周期变得不规律时（比如从28天拉长到35天以上），或者月经量忽多忽少甚至出现反复停经再停经的现象时，这就是绝经前的信号了。这是因为卵巢功能开始衰退导致雌激素和孕激素分泌节奏被打乱造成的。记录自己的月经周期和出血模式是第一步；如果合并头晕或贫血情况要及时做超声和血常规检查。 对于骨密度快速流失的问题（比如绝经后5到10年内骨量可降低20%到30%），这是因为雌激素水平下降使得破骨细胞活性大于成骨细胞活性导致的骨骼流失情况。每天保证摄入1000到1200毫克的钙加上10微克的维生素D是基本要求；牛奶、豆腐还有深海鱼都是不错的选择。 进行负重运动比如慢跑、快走或者跳操每周3天、每次30分钟来给骨骼进行负重训练；每天晒太阳15分钟（暴露面部和双臂）让皮肤中的7-脱氢胆固醇自然合成维生素D。 如果已经出现了骨量减少或者骨质疏松的情况就需要在医生指导下使用抗骨松药物了。 最后给自己制定一个运动处方卡：每天快走6公里每小时、每次30分钟、每周5天；把运动当成日常生活中的习惯而不是额外的任务去完成。通过记录小确幸来看看潮热次数、体重变化还有情绪高低等数据的变化情况；建立一个支持圈跟闺蜜一起成立更年期互助群互相打卡鼓励效果会更好一些。