昨天我把23斤体重甩脱之后，决定把6个特别管用的变瘦秘诀分享给所有中年朋友。以前我光靠节食挨饿，甚至用水果当正餐，结果效果很差劲。真正有效的办法，绝对是在建立科学的饮食结构，而不是走极端路线。下面我就把自己琢磨出来的这6个变瘦真相一一讲给你听。 第一件事，千万别把碳水给戒了。虽然不吃碳水确实能让人马上掉秤，可那减掉的大半都是身体里的水分跟肌肉，这会让你的基础代谢变得特别慢，以后想继续瘦就难了。咱们减肥最关键的是要在体内制造热量缺口，所以每天都得适量摄入点主食。建议你每餐吃上一拳头那么多的碳水，像燕麦、红薯、杂粮饭这类复合碳水效果最好。这样既能让人感觉饱得久一点，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动。 第二件事，得把肉好好吃进肚子里。很多人怕吃肉会发胖，其实完全是误会。多吃肉能补充优质蛋白，帮你稳住食欲，不容易暴饮暴食。咱们成年人每顿饭至少得有一掌心大小的瘦肉（大概100到150克），鸡胸肉、鱼虾、牛肉都是不错的选择。记得最好用蒸煮的方式做出来，再配上点蔬菜和主食，这样才是一份标准的减脂套餐。 第三件事就是多睡会儿觉。你要是还在熬夜可真得改改了。睡眠不足会让你体内的饥饿素增加20%，这会让你变得特别饿，容易去吃那些高热量的东西。咱们中年人要是能保证每天睡够8个小时，身体机能修复得就快。特别是在深度睡眠的时候，体内的生长激素分泌达到峰值，能高效分解脂肪。只要好好睡觉，白天的食欲就会变得稳定得多。 第四件事要注意控盐比控糖重要得多。现代人每天吃进去的盐简直超标严重，中年发福很容易变成水肿型肥胖。建议你每天盐的摄入量不要超过5克（大约一啤酒瓶盖那么多）。平时做个有心人吧，酱料、方便面这些加工食品里的隐形盐含量特别高，一碗方便面里的钠差不多有6克。最好少吃点加工食品，多买那种钠含量低的（不超过30%NRV的就很不错）。 第五件事是睡前千万不要吃东西了。夜里身体活动少了代谢就慢了，这时候的胰岛素敏感度也差了好多。要是这个时候吃零食或者宵夜摄入的热量很容易变成脂肪存起来。中年人想瘦得快点就得早点吃晚饭，并且在睡前3个小时里把嘴闭上（比如说23点睡觉，那20点之后就啥都别吃了）。只要把空腹时间拉长一点，身体就能在夜里烧掉更多的脂肪。 最后一件事就是在吃饭前先喝水。水是没有热量的好东西却能加速身体新陈代谢。研究发现饭前20到30分钟喝上400毫升水就能减轻饥饿感让你吃得少点。平时多准备个带刻度的水杯给自个儿备着温水（别喝凉水伤肠胃），小口慢慢喝着它，每顿饭前先来一杯水减肥效果肯定更好。