过节的时候大家都在嗑瓜子巴旦木，感觉年味一下子就来了。可是面对货架上的一堆坚果，很多人心里犯嘀咕：到底吃哪种才是最划算的？要是吃错了，那就是个大热量炸弹啊。今天我就来帮大家做个全解析，给大家看看怎么选才能找到属于自己的那“每日10克”。 首先把这22种坚果放在一起比一比，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木和松子这5位最稳当，蛋白质、膳食纤维还有矿物质这些关键指标都很高，妥妥的六边形战士。 再来看看单项冠军是谁。蛋白质最高的是南瓜子仁，膳食纤维奇亚籽第一，维生素E葵花籽仁胜出，钾含量榛子最高，镁熟腰果拿手，锌生松子最棒，钙黑芝麻是行家，硒巴西果独步天下，油酸山核桃称王。 这里得强调一下：坚果绝对是每天都得吃的东西，不是可有可无的。它们热量是高点儿，但带来的抗氧化和稳血压效果真的很厉害。我们国家平均每人每天只吃了推荐量的36%，离“每周50~70克”的及格线还差一大截呢。 换算成大家常吃的量大概就是这样：12颗榛子、8~10颗腰果或者巴旦木、2~3颗山核桃、2颗巴西果或者碧根果、2瓶盖黑芝麻、1小把松子、单手一捧葵花子仁。你达标了吗？ 接下来咱们来看看这22种坚果到底值不值得吃。 蛋白质普遍在10%~20%之间，脂肪和热量也跟着涨上去了，所以“适量”这两个字真的很关键。 膳食纤维别看个头小能量可不小，10克奇亚籽就能给身体带来3.4克纤维，差不多满足了成年人一天需求的14%，简直就是便秘星人的救急小队。 维生素E在葵花籽仁、山核桃和黑芝麻里都挺丰富的。不过我国居民普遍不缺这个东西，稍微补点就行。 钾是藏在坚果里的隐形降压药，10克榛子里的钾含量比100克小白菜还多呢。高血压的朋友不妨把坚果加到日常菜单里去。 锌是免疫小卫士的原料，生松子、熟南瓜子还有山核桃排名靠前。 镁是心血管的守护神，10克熟腰果或者生松子就能满足你一天需求量的15%，既帮着长骨头又帮着稳住血压。 钙虽然比不上牛奶那么猛，但也有它的贡献。黑芝麻、奇亚籽和白芝麻凑在一起形成了一个隐形钙库。 硒是抗癌小能手吗？别急着狂炫！巴西果一颗大概5克就有96微克的硒了，占了日需量的160%。不过我国居民硒的可耐受上限是400微克/天，所以记得数着粒吃。 油酸是单不饱和脂肪酸的代表选手。山核桃、夏威夷果还有碧根果都榜上有名。 最后还有Omega-3，这个成分很珍贵但很稀缺。亚麻籽含量最高，不过必须炒熟了才能吃。生亚麻籽里有氰苷这东西直接生吃等于吃毒药。 吃坚果有三个黄金提醒要记牢：第一要控制量，每天10克是红线；第二要选原味的零食口味太容易多放盐糖油；第三储存要密封好开袋别放太久一旦闻到哈喇味或者霉苦味赶紧吐掉漱口。 只要选对种类、控好分量、用原味储存坚果就能变成随时补充能量的充电宝啦！