尽管生活节奏变快，工作模式也变得多样，短时间内睡不够觉已经成为不少人的家常便饭。好在身体有自己的调节本事，只要方法对路，就能把熬夜带来的坏处给压下去。首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心的郭兮恒主任就拿生物钟举例，说虽然它挺灵活，但必须得遵守“框架稳定”这个规矩。他给出的招儿是提前准备，像个分段式的闹钟一样：在该睡觉的点先眯个两到三小时打个基础，然后起来干完活再接着补觉。这么做比起熬了大夜以后才去补觉，更能让昼夜节律不乱套。 中国科学院心理研究所睡眠与医学心理学研究室的陈祉妍研究员专门研究了一下午间的小睡该咋睡。她认为关键是质量得高，别只图量多。他们团队发现睡个20到30分钟就能让脑子转得快，认知功能能恢复大概34%，可是要是睡过了头超过1小时，身体就会掉进深睡眠的坑，醒了以后昏昏沉沉的反倒没法好好干活。到了周末想把觉给补回来的时候，最好采取“阶梯式恢复”的办法：周六晚起1小时就算了，到了周日再把生物钟拨回正常位置，这样既还清了“睡眠债”，又不至于让周一上班的时候还带着“社会时差”的疲劳感。 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系的马冠生教授指出了饥饿素和瘦素这两种激素的变化是怎么让人发胖的。因为没睡够觉，饥饿素会猛涨28%，瘦素会下跌18%，这一涨一跌的变化会让人特别想吃高热量的东西。他建议大家熬夜之后先吃点全麦面包配优质蛋白这类升糖指数低的食物，再多吃点深绿色蔬菜和浆果类水果，这些东西里的抗氧化物质能帮忙缓解身体里的氧化应激反应。 不同的人对缺觉的承受力也不一样。北京协和医院神经科的李舜伟医生提醒像青少年、慢性病患者还有上夜班的人这种特殊群体得定个自己的规矩。比如说上夜班的人可以试试“黑暗疗法”，白天睡觉的时候用遮光窗帘加上眼罩来模拟黑夜环境，这样能促进褪黑素的分泌。中国睡眠研究会最近发的《短期睡眠调节专家共识》也说了这些方法只能用在偶尔一两个月发生的那种短时间熬夜上。要是长期睡不够觉，根本办法还是得改变生活习惯保证作息规律。这个共识还特意提了个醒：总靠喝咖啡这种兴奋剂来对付困倦可能会坏事，它们会把身体发出的警报声盖住，让人根本发现不了已经得了慢性睡眠病了。 虽然说睡觉是每个人的基本需求很重要，但在特定的情况下用点科学办法缓解一下短时间没睡够的难受也是很务实的想法。不过专家们都强调这些法子只能是应急的招儿，不能当成天天过日子的常选方式。随着国家“健康中国2030”规划越来越深入推进，咱们得把科学作息的观念建立起来，把社会支持的体系完善好，让每一个干活的人都能睡个好觉才行。正如中国工程院院士钟南山说得那样：“睡眠就像空气、阳光和水一样，是生命不可缺少的养分。”这话真是太有道理了！它在提醒我们在这个快节奏的现代生活里要更加珍惜这份天然的健康资源。