这一组健身教练初级测评里，咱们先把伸展动作的前两个搞定。要做股四头肌拉伸，你得先把身子站直，一手扶着个固定物，对侧腿屈膝弓步，然后用另一只手从背后去抓那个屈膝小腿的远端。接着发力的时候，把小腿往大腿上折，同时把屁股往后推。感觉到肌肉绷紧了，就停住保持住不动，别憋气也别弹动，就这么静静撑个10到30秒。每一组都从10数到30再结束，这样做个3到5组就行。动作开始前得深呼吸调匀。 做完股四头肌咱们来拉伸臀大肌。先躺平在瑜伽垫上，把拉伸的那条腿抬起来，小腿搭在对侧的大腿上面。两手抱住膝盖后面那个大腿的远端位置。发力的时候让大腿往躯干这边靠过去，慢慢用力。感觉到拉伸感明显了就保持住别动，呼吸均匀别憋气。动作开始到结束还是每一组都从10数到30，做3到5组。 接下来拉伸腓肠肌，就是那个小腿肚子。摆好弓箭步的姿势，两脚脚尖朝前走，后脚的脚后跟不离地。后面膝盖要伸直挺直，双手叉在腰上。发力的时候小腿向足背方向使劲弯曲。感觉到拉伸到位了就保持住呼吸均匀去数数。同样是10秒20秒30秒为一组，做3到5组。 还有竖脊肌也得练练。你跪在瑜伽垫上双膝着地撑着身体的重量把手撑在地上，腰板挺直挺直的。发力时背部向上抬头挺胸同时下巴往里收低头。感觉到背部有拉筋的感觉后就保持住不动深呼吸均匀数数计时结束动作循环进行。 最后是髂腰肌主动拉伸的部分。你先摆好弓箭步的姿势但是这次后膝盖跪在瑜伽垫上不要碰到地上去了腰背保持挺直双手放在前腿的大腿上支撑着身体发力的时候向前下方缓缓用力直到有感觉后就停下来保持住不动呼吸均匀数秒循环进行操作直到每组结束为止共计做3到5组同样要注意安全别突然发力弹动或者憋气以免受伤影响训练效果和身体健康状态。