节后起床特别困难，小周就是这样。虽然他想再睡五分钟或者一分钟，可闹钟在床头响了很久，他还是赖在床上不起。7点半的时候，小周还在被窝里躺着。突然，手机屏幕亮了，时间跳到了8点。这下可好了，他又要迟到了。这时候别责怪自己懒，其实是生物钟的问题。假期里熬夜、跨时区聚会、白天补觉，这些都把大脑里那个严格的“时间管理员”搞晕了。原本它是按“天黑—困意—天亮—清醒”这个节奏运行的，可被假期给搞乱了。所以节后起床难也正常。想要解决这个问题，第一步就是重新掌控早晨的起点。每天都在同一时间起床，比如7点半，这个时间不能变太多超过15分钟就行。起床后赶紧拉开窗帘接受自然光照射，光才是给生物钟最直接的信号。你脑子里有个“时间管理员”，它有两个助手。一个是褪黑素，它在天黑的时候开始分泌，告诉你该睡觉了。晚上8到10点的时候褪黑素浓度最高，所以这个时候最容易犯困。另外一个助手是皮质醇，它在你快醒的时候分泌的，给你提供清醒能量。但如果生物钟错位了，皮质醇的高峰就会延后。 睡觉前90分钟就让手机离开卧室吧，别让蓝光抑制褪黑素分泌了。你可以用热水泡脚来促进血液循环，或者看书、听白噪音来放松自己。这90分钟就当作是给大脑签下的停战协议吧。很多人熬夜不肯睡是因为想补回白天被偷走的时间。这时候尝试10分钟正念呼吸可能会好一点，让大脑放松下来。如果调整两周后还是起床困难、白天困乏、情绪低落焦虑的话就可能有问题了，最好去医院看看。 潘安乐是本文的校对人员。周一和周日的日间门诊在102诊室，周三和周五在219诊室。周二、四的夜门诊也在102诊室。专家门诊时间分别是周一18:00-21:00和周日10:00-14:00以及14:30-17:30 这次改写使用了AI生成图片进行展示。