先说热身，咱们先把时间算清楚：无球的热身大概花20分钟，有球的热身就是10分钟，加起来差不多半小时。为啥要这么麻烦？说白了就是想让身体别受伤，还得把状态调到位。 咱别老觉着随便弯弯腰、靠墙拉伸几下就完事了。第一步得是拉伸肌肉，动作得慢着来，别猛一使劲。被抻到的那块肉千万别用力，重点是大腿后面、大腿内侧、小腿肚子还有肩膀这块儿。 接着转动关节，手腕、手肘、肩膀、胯骨、膝盖、脚踝这六个地方都得转一圈，顺时针转完逆时针再转一遍，每个关节转个1到2分钟。转完关节还得慢慢蹲起练练大臂回环，顺便再练练手腕画8字挥拍的动作。 第三步是慢跑5到10分钟。一开始步子慢慢走，后来速度往中等提一提。这一步特别重要，就是要把整个身体的运动准备激活了。 第四步是拿着拍子中速跑全场步伐3到5分钟。要是你是新手不会跑全场或者场地不够大，就用左右脚交叉步的直线跑代替。这是让身体先适应一下打羽毛球那种发力的感觉。 最后上场练一会儿有球对练5到10分钟，最好是先练网前的小球，再练中前场对抽，最后练高远球和杀球。 有时候咱做完热身还会抽筋咋办？其实抽筋不一定是热身不够。运动量太大、身体和外界温差大或者身体太疲劳都可能引起抽筋。天冷了热身时间可以稍微拉长一点，天热的时候就缩短点。 预防损伤得记住五点：动作姿势得标准；运动前准备活动得做足；身体不舒服别硬来；场地要挑好点的；伤了别硬撑着继续打。 学会这些科学的热身方法还有运动损伤预防妙招，咱们上场打球就会更开心也更安全了！