就在济南搞健康行动，特地给大家准备了个饮食调整的实操指南，叫“减油、增豆、加奶”。这不，农业农村部部长韩俊前阵子在十四届全国人大四次会议的“部长通道”上，给咱们老百姓提了个醒，让大家少放油、多吃豆、喝点奶。 你要是翻看数据，就会发现咱们平时吃得太油了。人均每天的烹调用油量，竟然比科学推荐的量还多出了40%。反过来，牛奶喝得太少，连世界平均水平的三分之一都没到。大豆和豆制品摄入也不够劲，才勉强够推荐量的60%。 每天多放10克油听起来不多吧？但这一年下来，就把3万多千卡的能量全吃进肚里了，相当于身上多贴了4千克肥肉。油吃多了容易坏胆固醇高，血管壁会变硬变窄，时间长了就成了动脉粥样硬化。病情再严重点儿，高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管病也就找上门来了。 再来说说为什么要增豆。大豆里有不少优质蛋白质，它跟人体需要的氨基酸特别配。你把红烧肉换成豆腐或者豆干，蛋白质没少拿，可饱和脂肪酸和胆固醇却少了。大豆里还有个叫异黄酮的东西，能抗氧化、预防骨质疏松、保护心血管，还能调节体内的雌激素水平。 最后说说加奶。中国营养学会给咱算过一笔账：成年人每天得补800毫克的钙。你只要每天喝两杯奶（大概相当于2包250毫升纯牛奶的量），就能拿下三分之二的钙需求量。 那怎么科学安排呢？先说减油，家里做饭最好买个带刻度的控油壶来定量。尽量选蒸、煮这些少用油的做法，煎炸要少吃。买油的时候不妨换着花样买几种不同的油来吃。别光顾着吃油炸食品，买包装食品要看清楚营养表，挑脂肪含量少的买。除了炒菜的油，肥肉、动物内脏这些含饱和脂肪和胆固醇高的东西也得少吃。吃肉最好选瘦肉的，每个人一周最好别超过500克。 增豆方面建议成年人每天吃15到25克大豆或者相当量的豆制品。早餐吃个北豆腐60克左右，午饭吃南豆腐110克，晚饭吃豆腐干45克，再喝上一杯300克的豆浆就差不多了。自己磨豆浆一定要煮透；做饭的时候也别太油腻、太咸或太甜。 加奶的话新版《中国居民膳食指南》建议每天喝300到500克的奶或奶制品。你可以每天喝一杯奶搭配一杯酸奶或者几片奶酪来吃。烘焙或者炖煮的时候加点奶进去也不错。买奶的时候一定要看看配料表和营养标签；有乳糖不耐受的朋友可以选无乳糖或者发酵过的酸奶；超重肥胖或者血脂高的人最好选脱脂或低脂的奶制品。