大家可能都听过“人老骨头脆”，但骨质疏松真正的危害往往被忽视了。骨头变脆就像外面看起来结实的木头其实里面早就空了，平时没感觉，一旦跌倒就可能酿成大祸。 广州市第一人民医院全科医学科的张浩航医生在门诊里见过太多这样的例子：不少严重的骨折并不是摔得有多狠，而是骨头自己变得太脆弱。这种病往往直到骨折发生才被发现，等发现时往往已经晚了。 骨质疏松不一定会痛，但一定容易断。哪怕只是轻轻咳嗽、弯腰，甚至是走路时不小心绊了一跤，都可能导致脊柱、髋部或手腕发生骨折。髋部骨折对老年人来说尤其可怕，很多人因此失去了独立行走的能力，生活质量急剧下降。 哪些人容易得这种病？其实这三类人最需要警惕。首先是年龄因素：女性绝经后，男性过了50岁；其次是不良生活方式：不爱运动、很少晒太阳、长期抽烟喝酒、不爱喝奶还不注意补钙；还有曾经有过“轻轻一摔就骨折”经历的人。 想知道自己是不是有骨质疏松的风险？可以用个0330秒的自测方法：用亚洲人骨质疏松症自我筛查工具（OSTA），公式是（体重kg-年龄）乘以0.2。如果结果小于-4分，说明风险高，最好尽快做骨密度（DXA）检查。 很多人以为随便买钙片吃吃就能补钙，但这其实是个大误区。正确的做法是补充“元素钙”，而不是看药片多重。大多数中老年人每天还需要额外补充500到600毫克的元素钙。如果胃不好容易便秘，可以换更温和的钙剂；维生素D同样重要，它能帮助肠道吸收钙进入骨头。一般建议每天补充800 IU的维生素D₃，缺乏的人要在医生指导下加量。 很多人说晒太阳能补钙其实不太准确。晒太阳主要是为了帮身体合成维生素D。那么怎么晒才最有效呢？最佳时间是上午9到10点或者下午3到5点；春夏季晒15到30分钟，秋冬季30到40分钟就够了；每周晒个3到5天；只需要晒前臂、小腿和手背这些部位就行；隔着玻璃晒太阳是没用的；对于老年人来说只靠晒太阳往往不够，最好是配合口服维生素D。 总的来说，骨质疏松并不是一种不可控的疾病，而是一种可以早期发现并干预的慢性病。早发现、早预防、早治疗才是最安全的办法。这次我整理了几个参考资料：比如2022年的原发性骨质疏松症诊疗指南、2020年的中国老年骨质疏松症防治专家共识还有LeBoff MS等人发表在Osteoporosis International上的文章。