寒假已经到了，虽然孩子们开心地享受着自由，但健康管理其实也到了一个关键时刻。湖南省人民医院临床营养科主任蔡华给家长们支招，帮大家筑牢孩子的成长防线。 很多青少年一放假就没了规律，睡懒觉、不吃正餐、零食当饭吃、整天盯着屏幕看，这些习惯很容易让人免疫力变差、眼睛累坏、身体发胖或者情绪不稳定。所以医学专家强调，假期可不能让健康休息，家庭得扛起维护孩子身心健康的大旗。 要想把这个季节的健康管理做好，就得围着吃、动、睡这三样事情下功夫，再配上家长积极的引导和陪伴。第一点就是让饮食均衡，把营养基础打牢。蔡华说假期吃饭讲究的是“均衡”和“适度”，家长要帮孩子坚持一日三餐定时吃的老规矩，别因为放假就随便凑合或者光吃零食。 每天至少要吃够12种食物才行，包括米饭馒头这些主食，还有蔬菜水果、肉蛋奶以及大豆坚果类。主食要粗细搭配着吃，多弄点杂粮饭或者全麦面包来代替细粮；蔬菜要吃够分量而且品种得丰富，尤其是菠菜、西兰花这些深色的蔬菜要占到一半以上。 蛋白质也不能少，每天必须保证有1个鸡蛋，再配上鱼虾、瘦肉或者豆制品。蔡华特别提到现在正是控制盐、糖、油的时候。盐每天不能超过5克，做菜最好用清蒸、炖煮或者快炒的方式；添加糖也就是零食里的糖分要控制在25克以内。 家长平时要把家里的零食管管好，少买点那种高盐高糖的辣条、薯片还有饮料之类的加工零食。可以把原味坚果、无糖酸奶和新鲜水果当作加餐给孩子吃。喝水最好选温热的白开水，按年龄每天喝够量，特别要注意12岁以下的小孩不要喝浓茶或者咖啡。 第二点就是动静结合，保证孩子有时间出门活动。蔡华强调不管冬天有多冷，每天至少要有1个小时的中高强度户外活动。在太阳底下跑跑跳跳不仅能促进维生素D合成、帮助钙吸收、强壮骨骼，更是预防近视的好办法。 要是碰上刮风下雨天气不好的日子，就在家里练开合跳、平板支撑、跳绳这些简单动作就行。关键是得让孩子动起来别老是坐着不动。家长可以带着孩子一起锻炼搞个亲子运动挑战什么的，这样能把孩子的兴趣培养起来。 第三点就是要睡眠规律，守护住长身体的黄金时间。放假容易让人睡得晚起得晚打乱了生物钟。专家说小学生要睡够10个小时初中生9小时高中生8小时才行。要想实现这个目标就得建立一套固定的睡前程序。 晚上睡觉前1个小时得把手机电视这些电子屏幕关掉别让孩子碰。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌让人睡不着觉。家长自己也要做个好榜样别在孩子面前玩电子产品了。 睡前可以陪孩子读读书听听轻音乐或者简单聊聊天让身心放松下来顺利入睡。 寒假其实是校园生活的延续和补充这个时间段的健康管理做得好不好直接影响着新学期的状态和效率。它不仅是个放松的窗口期也是教会孩子自己管理健康的好机会需要家长付出更多耐心和智慧把科学的理念融入到日常的陪伴里通过合理安排饮食鼓励户外运动保障规律睡眠控制屏幕时间和孩子一起制定并遵守假期计划只有家庭学校和社会形成合力才能真正为青少年撑起一把结实的保护伞让他们带着更强健的体魄和更饱满的精神去迎接未来的挑战度过一个安全健康快乐有收获的假期。