尽管身体机能会随着时间老化，但在步入65岁的人生阶段，运动能力对寿命的影响往往比想象中更直接。《英国医学杂志》中的一项研究明确指出，这个阶段的运动能力与死亡率之间存在着紧密的联系，而且这种关联在死亡前十年就已经显现。比如，坐站能力差、握力不足或步行速度变慢，分别会给生命安全增加14%、15%、22%的风险；若日常活动变得困难，死亡风险更是会飙升到30%。 研究还揭示了一个有趣的现象：这些指标与年龄增长呈现出正相关关系，也就是说，人活得越久，这种关联就越显著。好在我们有办法提前发现问题并加以干预。要评估自己是否已经开始衰老，可以重点关注身体的四个信号：坐站动作的流畅度、握力的大小、行走的速度以及日常自理的能力。通常情况下，女性在50岁左右、男性在60岁左右时，身体的衰老速度会开始加快。 如果你是中老年人，不妨给自己做个简单的测试来看看肌肉力量如何。坐在椅子上，挺胸抬头并双手交叉在肩膀后，试着快速坐下再站起。在12秒内如果能完成5次及以上的动作，说明下肢的骨骼和肌肉力量还算不错；反之则意味着下肢的肌肉正在衰退。握力同样是反映健康的重要指标，只要用双脚自然分开站立并双手下垂握住握力计，读取的数值即可作为参考。握力体重指数超过50才算合格，对于40岁左右的男性来说握力通常在43到50千克之间属于正常范围，女性则在27到31千克之间。 虽然专业的握力计并不是必须的，但家里常见的网球或弹力球也能派上用场。拿球时自然握住并尽量用手指发力将其捏变形再还原，这个动作算一次完整的测验。如果连续能做20次这种动作且球没有弹回原样就说明握力水平基本过关。步行速度也是一个重要的参考标准，一般来说健康成年人的步速大约在每秒钟1.3到1.4米左右。 老年人由于身体状况下降通常只能保持在0.8米每秒左右的步速。为了测量这一数据只需在地板上画出一条4米长的线然后以正常速度走完记录下时间再除以4即可得出走路速度的数值。最好每年自测一次并记录下来与往年数据进行比较以发现身体的变化情况。 除了单独的测试项目外日常生活中的活动自理能力也是一个很好的观察点。如果穿衣、如厕甚至做饭买菜都变得费劲甚至完全无法完成就说明身体内的肌肉正在减少关节也在退化衰老正在加剧。导致这种情况出现的原因除了自然的生理老化外还可能与慢性病、不良生活习惯或者住院跌倒等急性事件有关联。 人体的运动能力一般在30岁左右达到顶峰之后就会缓慢下降直到五六十岁才会有明显的减退表现但这并不意味着我们就束手无策了。相反只要我们保持良好的生活习惯并开始运动无论年龄多大都不算太晚。有氧运动是最基础的锻炼方式建议每周进行3到4次每次持续30到40分钟可以选择快走、慢跑、游泳或者骑自行车等方式进行；力量训练也是必不可少的每周进行2到3次但不要连续练习中间要间隔一天每次持续20到30分钟。 老年人做力量训练时还可以用装满水的矿泉水瓶替代哑铃来增加重量；日常生活中的家务劳动也能达到锻炼的效果比如整理衣服能让肌肉和关节得到舒展而扫地拖地擦窗户洗车这些动作则能较好地锻炼上肢和腰部肌肉；50岁以后的人平衡能力会明显下降可以通过太极拳、八段锦、五禽戏或者广场舞来专门锻炼平衡感总之保持适度的运动对延缓衰老大有裨益。