问题——节日餐桌“主角”背后隐藏健康误区 正月十五临近，软糯香甜的汤圆成为不少家庭的节令食品。然而，社交平台上关于“吃几颗就血糖飙升”“吃完腹胀打嗝”的讨论增多，一些消费者转而购买标注“无糖”的产品，希望既过节又少负担。对此，河南省中医院膳食营养科副主任医师李倩倩提醒，汤圆属于高能量、高碳水食物，部分人群若缺乏控制与搭配，容易出现血糖波动与消化不适，“无糖”并不等于对血糖“无影响”。 原因——糯米特性决定“升糖底盘”，馅料更抬高能量 从营养学角度看，汤圆的主要热量来自糯米粉。李倩倩介绍，糯米制品的淀粉结构以支链淀粉为主，结构相对松散、易糊化，进入消化道后更容易被分解吸收，血糖上升速度往往快于同等量的普通米饭等主食。以常见规格估算，三个标准大小的汤圆所含糯米粉用量可接近50克，基础能量已不低；若叠加黑芝麻、花生、巧克力等馅料，往往形成“糖+油”的高能量组合，热量随之明显增加。 市场上出现的“无糖汤圆”多以木糖醇、阿斯巴甜等甜味剂替代蔗糖。李倩倩表示，甜味剂本身通常不会直接造成血糖明显升高，但汤圆“皮”的糯米碳水并未改变，决定了其仍可能带来较快的血糖反应。“无糖”更多是减少额外添加糖，而非让汤圆变成适合随意食用的食品。 影响——血糖波动与胃肠负担双重叠加，特殊人群更需谨慎 当前慢性病防控背景下，控糖、控能量已成为不少家庭的日常课题。专家指出，血糖管理的关键不止“糖”，更在于总碳水量、进食速度与膳食结构。汤圆若与米饭、馒头等主食叠加食用，碳水摄入容易超量，餐后血糖波动风险增大。 同时，糯米制品黏性高、胃排空相对慢，部分人群会出现腹胀、反酸、嗳气甚至腹泻等症状。临床上，节日期间因饮食结构突变、进食过晚或一次吃得过多而诱发消化不适的情况并不少见。老年人、儿童以及本身脾胃功能偏弱者，发生不适的概率相对更高。 对策——控量、替代、搭配与时段管理并重 针对想“应景”又担心负担的人群，李倩倩给出更具可操作性的建议。 一是“替代主食”，避免碳水叠加。食用汤圆时应把它当作一餐中的主食部分，减少或不再摄入米饭、面条、馒头等主食，以控制总碳水与总能量。 二是“蔬菜先行、交叉进食”。可在进食汤圆前先吃一定量蔬菜，随后少量汤圆，再补充蔬菜。蔬菜中的膳食纤维有助于延缓胃排空和糖分吸收，从而减缓餐后血糖上升速度。 三是“搭配低脂蛋白”。在一餐中加入鱼肉、虾仁等相对低脂的优质蛋白，既有助于提升饱腹感，也利于整体营养结构更均衡，避免单一高碳水带来的波动。 四是消化功能较弱者重在“时间与数量”。专家建议尽量在早餐或午餐时段食用，晚餐尤其是临睡前不宜多吃。数量上，健康成年人可根据个体差异控制：大汤圆约2至4个，小汤圆约4至6个；儿童应进一步减量。搭配上宜选择清淡、易消化的蔬菜，如焯水后凉拌的菠菜等。 五是关于“原汤化原食”需分人而论。适量饮用煮汤圆的汤水，对部分人可能有助于减轻黏滞感、促进胃肠舒适，但血糖偏高者不建议饮用汤水，以免增加可吸收碳水的摄入。 此外，对于油炸汤圆、蛋挞汤圆、芝士汤圆等“新式做法”，专家明确不作推荐。汤圆本已能量偏高，油炸或高糖高脂叠加会进一步增加热量与胃肠负担，既不利于控糖控脂，也更容易引发消化不适。 前景——从“尝鲜过节”转向“理性节令消费”，推动健康生活方式 业内人士认为，节令食品承载文化情感，但健康化消费趋势同样明显。随着公众营养认知提升，“无糖”标签的理解将更趋理性：看配料、更看总碳水与食用方式。未来，围绕主食结构优化、膳食纤维强化、能量标识更清晰等方向的产品改良与科普传播，有望让传统美食更好地适配现代健康需求。
当传统佳节遇上健康诉求，“少吃多餐”的建议已不足以应对复杂代谢挑战。这需要医疗界深化食育研究、食品行业优化配方，同时也需要每个家庭掌握科学的饮食管理方法。在文化传承与健康守护之间，科学认知始终是最重要的标尺。