0元搞定健身！只要一对哑铃加一张垫子，就能把全身线条练出来。昨天我们聊了易瘦体质，其实减脂根本不是光让肌肉掉肉，关键得守住代谢、别松垮。可是大家一提到健身房就觉得门槛高，别急，下面这套零门槛居家训练法，只需要矿泉水瓶、椅子还有垫子就能搞定。 准备开始前先做个热身SPA，让血液热起来，预防受伤。自然站立抱膝抬腿1到2秒换边就行，感受下臀部和大腿后侧的牵拉。再把手臂展开做小圆圈肩部环绕，幅度越小越安全。 上肢锻炼重点是要把拜拜肉练成铠甲袖。汉纸版俯卧撑要注意腰背一条直线，大臂夹角控制在35到60度。妹纸版可以靠着墙或椅子边做，幅度别太大就行。俯身哑铃划船要挺直背部微俯身，肘部后拉至斜方肌有挤压感时停1秒再还原。 下肢训练是把松垮臀练成小翘臀。高脚杯深蹲时脚尖和膝盖方向要一致，下蹲到大腿平行地面就好。侧卧举腿时外侧发力抬腿向前而不是朝侧后方向去。 腹部是把游泳圈收成川字腹。平板支撑要手肘与肩同宽颈部不发力保持60秒。双手两头起则要起身时手脚同时离地且腰部贴地做20次为一组。 最后来个燃脂暴击组合拳——波比跳。汉纸版跳时腰背绷紧膝盖蹬直不塌腰；妹纸版爆发跳时可以省略跳起直接迈步站起减少膝盖冲击。 附上一张“40秒组间歇+1分钟项间歇”的居家顺序模板，新手每动作做2到3组慢慢适应。男生单手哑铃重量：日常葛优躺选3公斤、有快走习惯选5公斤、老司机选8公斤；女生有刷脂习惯选2公斤、老司机选3公斤、从不运动就拿一瓶矿泉水当1公斤入门足够了。 记住重量不能盲目追求大尺寸，控制动作质量才是硬道理；要是动作变形赶紧减轻重量或者换徒手版本来练。训练后一定要拉伸放松肌肉。想减脂还得控制饮食——热量赤字搭配优质蛋白和复合碳水这三招缺一不可。 坚持六周下来你就能看到明显的紧致变化啦！