把白米白面换成糙米、燕麦、薯类、玉米和全麦面食，就能越吃越瘦。主食替换表里的数据显示，这样做升糖指数能低30%。具体来讲，全谷物像糙米、燕麦，保留了麸皮和胚芽，膳食纤维与B族维生素含量很高。把白米和糙米按1:1混合煮成杂粮饭，饱腹感强了1.5倍，升糖速度也慢了一半。 薯类也很厉害，红薯、紫薯、山药和南瓜热量极低，水分充足，钾含量高，抗氧化花青素还很丰富。把白米饭换成它们做主食，高纤维加上抗氧化双buff，老人小孩都爱吃。 玉米的营养密度也很高，一根水煮玉米含有植物蛋白、膳食纤维和玉米黄质。早上啃一根顶饱到中午，下午加餐再来一根，热量才100 kcal左右。 喜欢吃面的朋友可以试试全麦面包或荞麦面、莜麦面条，它们保留了麦麸与胚芽，嚼劲足且饱腹久。 胃不好的人建议试试养胃杂粮组合。小米粥能暖胃，藜麦、红豆、绿豆和鹰嘴豆混煮蛋白质和膳食纤维都翻倍了。 不管是白米饭、白面条还是白馒头都可以替换掉。比如早餐把白粥换成小米粥加南瓜丁，午餐把白面换成全麦或荞麦面比例是2:1。晚餐主食减半，用薯类和杂豆来补足即可。 只要坚持粗细搭配、多样摄入、不过量的原则，身体就会给出最诚实的反馈——体重悄悄下降，肠胃越来越健康。