让咱们聊聊怎么科学减掉体脂率吧。大家别想着靠过度节食或者疯狂运动，只要把饮食给调整好，再保证最低的运动量，配合一点自律习惯，身材就能慢慢瘦下来。为了100天减掉10斤纯脂肪，记住3个要点、2个禁忌就行了。 先说说咱们的晚饭。晚上最好别太晚吃东西，更不要吃宵夜。因为过了晚上身体新陈代谢就会变慢，热量容易堆积。如果你能做到睡前4个小时不碰任何食物，让身体带着一点空腹感去睡觉，就能多消耗脂肪。所以尽量把晚饭安排在7点前吃完，再在11点左右睡觉。 多喝水也很重要。别等到口渴了才喝水，身体缺水可能会被误认为是饥饿感。给自己喝够1500到2000毫升的温开水或矿泉水，多给自己喝点水。记得少喝含糖饮料，这些液体热量高又不容易饱。 接下来聊聊怎么吃。一定要多吃蔬菜，每天吃够一斤就好。绿叶菜像菠菜、油菜、西兰花这些富含膳食纤维的好东西，既营养又管饱。每天吃一斤蔬菜可以凉拌、清炒或者水煮做汤，只要少放点油和盐就行。 细嚼慢咽也是个好习惯。很多人吃饭太快容易吃得过量。因为大脑接收饱腹信号会有延迟，大约20分钟后才会感觉饱。建议每口饭都咀嚼20次左右，一顿饭至少吃15到20分钟。感觉不饿了还能再吃一点的时候就停下，这个状态就是八分饱。 还有就是别等到口渴了才喝水。身体缺水时可能会误判成饿了。喝够足量的水能减缓饥饿感的出现。另外别用饮料代替温开水，各种奶茶可乐都是液体热量。 最后是运动量的问题。现代人都喜欢久坐不动，久坐会让代谢下降脂肪堆积。每天保持一定活动量能提升代谢燃烧热量。建议每天走够8000步或者做15到20分钟中等强度有氧运动比如开合跳、跳绳、爬楼梯之类的运动。 这样每天就能创造出350到400大卡的热量缺口了。按照这个方法坚持100天下来，轻轻松松就能减掉10斤纯脂肪，让你的身材变瘦一圈。