春节假期即将来临,各类时令水果成为千家万户必备年货。然而,首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科专家近日发出健康提示:水果虽好,食用需有度,特殊人群更应科学控糖,理性消费。 记者了解到,天然水果中的糖分主要包括果糖、葡萄糖及少量蔗糖。其中,果糖的代谢机制与葡萄糖存显著差异。葡萄糖可在全身细胞中代谢并受胰岛素调节,而果糖则有超过90%需在肝脏完成代谢过程,且不受激素调控。这意味着过量摄入果糖会给肝脏带来沉重负担,可能导致非酒精性脂肪肝,代谢过程中产生的尿酸前体还会增加痛风发病风险。 根据中国糖尿病防治指南2024年版涉及的标准,不同人群对果糖的每日摄入量应有明确限制。糖尿病患者建议每日果糖总量不超过25克,脂肪肝患者则应控制在15克以内,相当于一个中等大小苹果的含糖量。健康成年人每日果糖摄入也不宜超过50克,对应水果重量约为200至350克。 在水果选择上,医学专家推荐优先食用升糖指数较低的品种。草莓、蓝莓、柚子、橙子、苹果、梨、樱桃、猕猴桃、木瓜、牛油果等水果,因其果糖占比较高且富含膳食纤维,食用后血糖上升速度相对缓慢。需要指出,水果甜度与升糖指数并非正相关,不能简单以口感判断其对血糖的影响程度。 食用时机的选择同样关键。专家指出,餐后血糖通常在1至2小时内达到峰值,此时立即食用水果会引发血糖二次升高,并影响主食中碳水化合物及蛋白质的正常消化吸收。因此建议在两餐之间适量食用水果,既能补充营养,又可避免血糖剧烈波动。 针对糖尿病患者,医学界强调个体化管理的重要性。由于不同个体对糖分的吸收存在差异,患者应在血糖控制良好的前提下,通过监测血糖变化,逐步摸索适合自身的水果种类和食用量,建立科学的饮食方案。 此外,专家还就果蔬清洗方法给出专业建议。应先用流动清水冲洗,再以清水或加入少量食盐的溶液浸泡5至10分钟,最后用流动清水冲净。需要注意的是,长时间浸泡会导致水溶性营养素流失,盐水浓度超过1%则可能使果蔬细胞脱水,造成营养流失。 对于社会上流传的水果酸碱性影响健康的说法,专家明确表示,水果酸碱性对人体健康包括糖尿病患者并无直接影响,选择水果仍应以升糖指数、食用量和食用时间为主要考量因素,无需刻意追求所谓酸碱平衡。
水果是均衡膳食的重要组成，但健康从来不是“越多越好”。对控糖人群而言，掌握升糖规律、守住摄入边界、尊重个体差异，才能既不辜负节日餐桌的丰盛，也不透支身体的代谢承受力。把“会吃”变成习惯，节日才更有滋味，也更有底气。