气温下降，不少人养成了睡前进食的习惯。但这个看似寻常的行为却让人陷入两难：吃了担心发胖、影响睡眠，不吃又辗转反侧难以入眠。华东医院临床营养科主管营养师赵安达近日就此问题给出了专业解答。 他明确指出，如果确实感到饥饿，应该进食而非忍耐。这个建议颠覆了许多人的传统认知，但科学依据充分。 从生理角度看，睡眠过程中人体需要维持基本代谢。在六至八小时的睡眠周期内，空腹入睡会导致血糖逐渐下降。低血糖状态会引发睡眠不踏实、多梦、盗汗，严重时甚至可能导致睡梦中心悸。这是因为身体会紧急分泌升血糖激素，造成血糖反弹性升高。长期如此，会打乱血糖-胰岛素节律，增加胰岛素波动幅度，对血糖控制造成不利影响。这种危害对血糖异常或代谢问题的人群尤为严重。 在减肥人群中，"不吃晚饭能减重"的说法广为流传，但这是一个误区。长期不吃晚饭，肌肉会大量流失。肌肉减少后，身体每天消耗的能量随之降低，体重很容易进入平台期。一旦恢复正常晚餐，体重就会快速反弹，形成"越减越肥"的恶性循环。 经常空腹入睡还会带来其他隐患。饥饿会刺激身体分泌更多应激激素，如皮质醇，使大脑保持警觉，导致入睡困难、夜间易醒。这样的睡眠质量低下，第二天人体会更加疲惫，食欲也更容易失控。同时，长期空腹还可能引发胃肠功能紊乱，增加消化道溃疡的风险。研究表明，在一天摄入相同能量的情况下，晚上吃东西并不会使人更胖。 既然晚上饿了可以吃，为什么许多人一吃宵夜就容易发胖？赵安达指出，问题的关键不在"吃"本身，而在于吃什么、吃多少。炸鸡、烧烤、泡面、奶茶、甜点等常见宵夜食品，普遍存在能量密度高、油脂高、糖分高、盐分高的特点。这类食物极易让人不知不觉过量摄入，还可能导致第二天胃胀不适。真正让人发胖的，其实是这些不合适的夜宵选择。 对于科学进食，赵安达提出了"少量、清淡"的基本原则，并推荐了几款优质夜宵选项：一小杯温牛奶或无糖酸奶、不超过一小把的坚果、半个苹果或一个猕猴桃、一小片全麦面包搭配一个鸡蛋。这些食物营养均衡，能量适中，易于消化。 进食时间同样重要。赵安达建议夜宵最好在睡前两小时左右吃完，并强调不要边刷手机边无意识地进食。这是因为人躺下睡觉时，身体大部分机能进入"节能模式"，心率减慢、代谢降低。此时胃肠道若要消化食物，就不得不高负荷工作。此外，食管和胃之间的贲门在正常情况下能防止胃酸反流，但刚吃完饭时胃内压力较大，此时平躺，胃酸和未消化的食物很容易突破这道"阀门"，引发反酸、烧心等不适。 太晚吃夜宵可能带来更多隐患。人体的消化代谢遵循昼夜节律，如果经常在深夜大量进食，身体会误以为"白天还没结束"，长期下来可能干扰褪黑素分泌，导致入睡延迟、昼夜节律紊乱。同时，这还会影响瘦素等代谢激素的分泌，使人更容易长胖，增加患糖尿病的风险。 不容忽视的是，有时候人们感受到的"饿"，并非真的身体缺乏能量，而是情绪在"寻求安慰"。赵安达分享了一个分辨真饿和假饿的实用技巧：可以试着喝一杯温水，等待十分钟后再问问自己是否仍然饥饿。如果仍然觉得饿，多半是真饿；如果渴望明显减弱，那就是假饿。若是假饿，即便吃东西也很难获得满足感，反而容易事后后悔。这种情况下，比吃夜宵更有用的办法是提前洗漱、关灯，放下手机，早点睡觉。
在快节奏的现代生活中，科学饮食观念的普及任重道远。此次专家解读不仅纠正了普遍存在的认知偏差，更揭示了健康管理需要系统思维。正如赵安达所言："平衡膳食如同精密钟表，每个齿轮的协调运转才能保证整体健康。"这提醒我们，在追求生活品质的同时，更应重视身体发出的每一个信号，用科学知识构筑健康防线。